Distintas Tecnicas de Entrenamiento y Recuperacion Ocultar opciones
1 view
Skip to first unread message
bicigroup.com.ar Para Tu Bici y Vos
Aug 6, 2011, 9:23:34 AM8/6/11
to bicigroup, red...@gmail.com
Distintas Tecnicas de Entrenamiento y Recuperacion Ocultar opciones
Entrenamiento para el aporte de oxígeno. La primera fase de nuestro
entrenamiento debe ir dirigida a mejorar la resistencia física, lo
cual conseguiremos realizando largos entrenamientos. Este
entrenamiento está encaminado a mejorar el
aporte de oxígeno a los músculos. El entrenamiento debe realizarse a
un ritmo alto y durante las primeras semanas de entrenamiento conviene
utilizar desarrollos que
podamos mover con facilidad.
Este tipo de entrenamiento se realiza pedaleando a 90-100 pedaladas
por minuto y al 70-80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Una
forma casera de calcular la frecuencia cardiaca máxima es restar
nuestra edad en años al número
220. Así una persona de 26 años tendría una frecuencia cardiaca
máxima
de 194 pulsaciones por minuto. Un ejemplo de este tipo de
entrenamiento sería una salida de
85 Kms. a 25 Kms/h de velocidad media, con lo cual estaríamos mas de
3
horas sobre la bici. Por supuesto todo depende de el nivel que
tengamos y una persona mas
preparada puede hacer mas kilómetros y mas rápido. Alternando las
salidas llanas con otras mas montañosas al menos 3-4 veces a la semana
mejoraremos el fondo.
- Entrenamiento de la velocidad. Este tipo de entrenamiento está
dirigido a mejorar el rendimiento de las fibras rápidas. Este tipo de
fibras se agotan antes que las fibras lentas por lo que el
entrenamiento específico para ellas es mas
corto pero mas intenso.
La duración de los ejercicios debe ser de 1 minuto aproximadamente y
la intensidad del entrenamiento debe estar en torno al 90% de la
frecuencia cardiaca máxima. Como es difícil aguantar este ritmo, los
ejercicios deben realizarse
repetidamente con un descanso entre ellos de medio minuto. Con 10
repeticiones 2 días a la semana es suficiente para mejorar la
velocidad. Un ejemplo de este tipo de
entrenamiento sería, por ejemplo, aprovechar los últimos metros de
una
subida para realizar un sprint.
- Entrenamiento de la fuerza. Como su propio nombre indica, este tipo
de entrenamiento está encaminado a mejorar el rendimiento cuando
tenemos que aplicar una fuerza máxima.
Para ello lo mejor es utilizar las pesas realizando 4 series de 5
repeticiones levantando un peso equivalente a 2/3 del peso máximo que
podamos levantar. Estos ejercicios se realizaran tres veces a la
semana con cada grupo de
músculos (brazos, abdominales, piernas...).
- Entrenamiento con rodillo. Resistencia: 35 minutos.
- 10 min. de calentamiento pedaleando a un ritmo suave con desarrollos
fáciles de mover.
- 5 x (2 min. a ritmo fuerte y 1 min. a ritmo suave con un desarrollo
mas grande)
- 10 min. de relajación pedaleando a un ritmo suave. Potencia: 38
minutos.
-10 min. de calentamiento pedaleando a un ritmo suave con desarrollos
fáciles de mover.
-6 x (2 min. con un desarrollo de 52x17 por ejemplo y 1 min. con un
desarrollo de 42x17)
-10 min. de relajación pedaleando a un ritmo suave. Técnica: 40
minutos.
-10 min. de calentamiento pedaleando a un ritmo suave con desarrollos
fáciles de mover.
-3 min. con un desarrollo de 42x17 a 100 pedaladas por minuto + 2 min.
a ritmo suave.
-3 min. con un desarrollo de 52x17 a 80 pedaladas por minuto + 2 min.
a ritmo suave.
-3 min. con un desarrollo de 42x17 a 100 pedaladas por minuto + 2 min.
a ritmo suave.
-3 min. con un desarrollo de 52x17 a 80 pedaladas por minuto + 2 min.
a ritmo suave.
-10 min. de relajación pedaleando a un ritmo suave.
El descanso. El descanso es una parte mas del entrenamiento y sin el
no se pueden conseguir buenos resultados. Los ciclistas profesionales
saben que sin el descanso necesario se puede caer en el
sobreentrenamiento que se caracteriza
por un cansancio general y deportivamente por un descenso del
rendimiento.
Para evitar el sobreentrenamiento hay que parar cuando veamos que
estamos excesivamente cansados y no hay que preocuparse por perder
varios días de entrenamiento.
Después de ese descanso nuestro rendimiento puede ser mejor que si
hubiésemos salido con la bici.
También es muy importante las horas de sueño. Durante ese periodo es
cuando realmente nuestro cuerpo se está recuperando. Tanto los días
de
duras salidas como el día antes es básico descansar y dormir las horas
suficientes (al menos
8h.).
Algo que nos puede ayudar a descansar nuestros músculos es el auto
masaje.
Entrenamiento para el aporte de oxígeno. La primera fase de nuestro
entrenamiento debe ir dirigida a mejorar la resistencia física, lo
cual conseguiremos realizando largos entrenamientos. Este
entrenamiento está encaminado a mejorar el
aporte de oxígeno a los músculos. El entrenamiento debe realizarse a
un ritmo alto y durante las primeras semanas de entrenamiento conviene
utilizar desarrollos que
podamos mover con facilidad.
Este tipo de entrenamiento se realiza pedaleando a 90-100 pedaladas
por minuto y al 70-80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Una
forma casera de calcular la frecuencia cardiaca máxima es restar
nuestra edad en años al número
220. Así una persona de 26 años tendría una frecuencia cardiaca
máxima
de 194 pulsaciones por minuto. Un ejemplo de este tipo de
entrenamiento sería una salida de
85 Kms. a 25 Kms/h de velocidad media, con lo cual estaríamos mas de
3
horas sobre la bici. Por supuesto todo depende de el nivel que
tengamos y una persona mas
preparada puede hacer mas kilómetros y mas rápido. Alternando las
salidas llanas con otras mas montañosas al menos 3-4 veces a la semana
mejoraremos el fondo.
- Entrenamiento de la velocidad. Este tipo de entrenamiento está
dirigido a mejorar el rendimiento de las fibras rápidas. Este tipo de
fibras se agotan antes que las fibras lentas por lo que el
entrenamiento específico para ellas es mas
corto pero mas intenso.
La duración de los ejercicios debe ser de 1 minuto aproximadamente y
la intensidad del entrenamiento debe estar en torno al 90% de la
frecuencia cardiaca máxima. Como es difícil aguantar este ritmo, los
ejercicios deben realizarse
repetidamente con un descanso entre ellos de medio minuto. Con 10
repeticiones 2 días a la semana es suficiente para mejorar la
velocidad. Un ejemplo de este tipo de
entrenamiento sería, por ejemplo, aprovechar los últimos metros de
una
subida para realizar un sprint.
- Entrenamiento de la fuerza. Como su propio nombre indica, este tipo
de entrenamiento está encaminado a mejorar el rendimiento cuando
tenemos que aplicar una fuerza máxima.
Para ello lo mejor es utilizar las pesas realizando 4 series de 5
repeticiones levantando un peso equivalente a 2/3 del peso máximo que
podamos levantar. Estos ejercicios se realizaran tres veces a la
semana con cada grupo de
músculos (brazos, abdominales, piernas...).
- Entrenamiento con rodillo. Resistencia: 35 minutos.
- 10 min. de calentamiento pedaleando a un ritmo suave con desarrollos
fáciles de mover.
- 5 x (2 min. a ritmo fuerte y 1 min. a ritmo suave con un desarrollo
mas grande)
- 10 min. de relajación pedaleando a un ritmo suave. Potencia: 38
minutos.
-10 min. de calentamiento pedaleando a un ritmo suave con desarrollos
fáciles de mover.
-6 x (2 min. con un desarrollo de 52x17 por ejemplo y 1 min. con un
desarrollo de 42x17)
-10 min. de relajación pedaleando a un ritmo suave. Técnica: 40
minutos.
-10 min. de calentamiento pedaleando a un ritmo suave con desarrollos
fáciles de mover.
-3 min. con un desarrollo de 42x17 a 100 pedaladas por minuto + 2 min.
a ritmo suave.
-3 min. con un desarrollo de 52x17 a 80 pedaladas por minuto + 2 min.
a ritmo suave.
-3 min. con un desarrollo de 42x17 a 100 pedaladas por minuto + 2 min.
a ritmo suave.
-3 min. con un desarrollo de 52x17 a 80 pedaladas por minuto + 2 min.
a ritmo suave.
-10 min. de relajación pedaleando a un ritmo suave.
El descanso. El descanso es una parte mas del entrenamiento y sin el
no se pueden conseguir buenos resultados. Los ciclistas profesionales
saben que sin el descanso necesario se puede caer en el
sobreentrenamiento que se caracteriza
por un cansancio general y deportivamente por un descenso del
rendimiento.
Para evitar el sobreentrenamiento hay que parar cuando veamos que
estamos excesivamente cansados y no hay que preocuparse por perder
varios días de entrenamiento.
Después de ese descanso nuestro rendimiento puede ser mejor que si
hubiésemos salido con la bici.
También es muy importante las horas de sueño. Durante ese periodo es
cuando realmente nuestro cuerpo se está recuperando. Tanto los días
de
duras salidas como el día antes es básico descansar y dormir las horas
suficientes (al menos
8h.).
Algo que nos puede ayudar a descansar nuestros músculos es el auto
masaje.
Reply all
Reply to author
Forward
0 new messages