کوتاه و علمی در مورد خواب

[Arash Hirbod]

❓در هر سنی چند ساعت بخوابیم؟

✅پاسخ این سوال از بنیاد ملی خواب آمریکا برای شما استخراج شده و مربوط به مطالعات سال 2015 است.

🔹از تولد تا 3 ماهگی 14 تا 17 ساعت

🔹از 4 تا 11 ماهگی 12 تا 15 ساعت

🔹از 1 تا 2 سالگی 11 تا 14 ساعت

🔹از 3 تا 5 سالگی 10 تا 13 ساعت

🔹از 6 تا 13 سالگی 9 تا 11 ساعت

🔹از 14 تا 17 سالگی 8 تا 10 ساعت

🔹از 18 تا 25 سالگی 7 تا 9 ساعت

🔹از 26 تا 64 سالگی 7 تا 9 ساعت

🔹بالای 65 سالگی 7 تا 8 ساعت

اختلال در زمان خواب میتواند یکی از علایم بیماری های روانپزشکی باشد.

به اندازه بخوابیم!!

منبع:
https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

لینک کانال:

https://telegram.me/Dr_Hirbod

راهکار ساده پیشنهادی از دانشگاه هاروارد برای بهبود خواب شما

ازنوشیدن قهوه 4 تا 6 ساعت قبل از خواب، الکل حداقل 3 ساعت قبل از خواب (ترجیحا عدم مصرف) و نیکوتین نزدیک به زمان خواب دوری کنید. 

🛌تختخواب را به محل مناسب خواب تبدیل کنید: 

😎اتاق را تاریک کنید و از چشمبند استفاده کنید، نور مهمترین محرکی است که به مغز می گوید بیدار شو!

🌡دمای اتاق را بین 15 تا 22 درجه نگاه دارید و در اتاق تهویه برقرار کنید.

💻⛔️📵از تختخواب فقط برای خواب و ارتباط جنسی استفاده کنید و تلویزیون، رایانه، تلفن همراه و وسایل کار را از اتاقتان دورنگه دارید وبگذارید بین تختخواب و خوابیدن در مغزتان ارتباط برقرار شود.

🛀آداب روتین آرامش بخشی برای زمان قبل از خواب در نظر بگیرید: دوش گرفتن، خواندن یک کتاب یا مجله، دیدن تلویزیون و یا تمرینات آرامسازی مناسب است. از بحث، کار کردن و فعالیتهای استرس زا قبل از خواب دوری کنید.

⏳اگر تا 20 دقیقه به خواب نرفتید تختخواب را ترک کنید و به اتاق دیگری رفته و فعالیت های آرامش بخش را انجام دهید تا دوباره خسته شوید.

⏰⛔️مرتب ساعت را چک نکنید، این کار استرس ایجاد می کند و خواب را سخت تر می کند.

🌇برای اینکه ساعت درونی مغز شما درست کار کند باید به میزان کافی نور طبیعی دریافت کنید و در طول روز با نور خورشید تماس داشته باشید.

📅برنامه منظمی برای خواب و بیداری حتی در روزهای تعطیل داشته باشید.

🚦بهتر است در طول روز نخوابید زیرا خواب شب را مختل می کند. در صورت نیاز به خواب روزانه قبل از ساعت 17 باشد و کوتاه بین 20 تا 30 دقیقه.

🍲شام سبک بخورید.

🍵مایعات کافی بنوشید ولی نزدیک زمان خواب نباشد.

🏊ورزش منظم داشته باشید اما 3 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.

🚑در صورتی که با توصیه های بالا خواب مناسبی نداشتید به متخصص مراجعه کنید.

منبع مطلب:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

لینک کانال:
https://telegram.me/Dr_Hirbod

❓بختک چیست؟

✅بختک یا فلج خواب (sleep paralysis) حالتی است که فرد احساس میکند هوشیار است اما قادر به حرکت نیست.

این موضوع بین گذر از مرحله بیداری به خواب اتفاق می افتد و فرد برای چند ثانیه تا چند دقیقه نمی تواند صحبت کند و یا حرکت کند. در بعضی افراد حتی ممکن است احساس خفگی ایجاد شود.

حتی در بعضی افراد توهماتی دیده میشود که توهم هیپنوپمپیک یا هیپنوگوژیک نام دارند و غیرطبیعی نیستند.

فلج خواب در دو زمان حین به خواب رفتن یا حین بیدار شدن ممکن است اتفاق بیوفتد.

در فرهنگهای مختلف این اختلال در خواب را به مسائلی مثل جن, شیطان یا ارواح خبیثه نسبت داده اند.

فلج خواب به هیچ وجه کشنده و خطرناک نیست و معمولا با رعایت موارد بهداشت خواب که در پست قبلی ذکر کردم برطرف میشود ولی در صورت ادامه یا همراهی با اختلالات دیگر خواب یا علائم خلقی و اضطرابی نیاز به بررسی و درمان توسط روانپزشک دارد.

منبع:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-paralysis

لینک کانال:
https://telegram.me/Dr_Hirbod