Kegel übungen Mann

[Rene Seiler]

Wieeine straff gespannte Hngematte liegt der Beckenboden im unteren Becken und gibt dort den Organen des Bauchs und des Beckens Halt. Er besteht aus drei Muskelschichten sowie aus Bndern und Bindegewebe. Die obere Muskelschicht ist besonders krftig und breit. Sie reicht vom Schambein bis zum Steibein.

Die mittlere Schicht breitet sich fcherfrmig zwischen den beiden Sitzbeinhckern aus. Die untere Schicht fhrt wie eine Acht um die Krperffnungen herum. Bei Frauen umschliet sie vorne die Harnrhre und die Scheide, hinten bei beiden Geschlechtern den After. Bei Mnnern verluft der vordere Teil der Acht entlang der Penisbasis. Auch der Damm, der zwischen der Scheide oder dem Hodensack und dem After liegt, ist Teil des Beckenbodens.

Kommt das Baby zur Welt, werden die Muskeln maximal gedehnt. Und schon whrend der Schwangerschaft wird der Beckenboden durch das zustzliche Gewicht des Babys und des Fruchtwassers strapaziert. Mit dem richtigen Training knnen frischgebackene Mtter aber die Kontrolle ber die Blase zurckgewinnen. Zudem bietet ein starker Beckenboden noch weitere Vorteile.

Viele Menschen, insbesondere Mnner, wissen nicht einmal genau, wo im Krper sich der Beckenboden berhaupt befindet und welche Aufgaben er erfllt. Die Muskelgruppe gezielt anzusteuern, kann daher nicht jeder. Wer das ndert, hat viele Vorteile: Ein starker Beckenboden schtzt nicht nur vor Inkontinenz, indem er die Schliefunktion der Harnrhre und des Afters untersttzt, sondern steigert auch die Freude am Sex. Frauen, die ihren Beckenboden regelmig trainieren, empfinden meist mehr im Scheidenbereich und haben oft strkere Orgasmen.

Fr spezielle Beckenbodenbungen ist es entscheidend, den Muskel erst einmal zu spren, um ihn dann gezielt an- und wieder entspannen zu knnen. Dies gelingt den meisten Menschen, indem sie versuchen, whrend des Wasserlassens den Urinstrahl zu unterbrechen. Der Schliemuskel muss dabei so fest angespannt werden, dass sich der gesamte Beckenboden bemerkbar macht. Strken sollte man den Muskel auf diese Weise allerdings nicht. Dafr gibt es sanftere und effektivere Methoden.

Auch beim Heben schwerer Gegenstnde sollte man brigens immer zuerst bewusst den Beckenboden anspannen. Beim Husten oder Niesen kann der Beckenboden entlastet werden, indem man Kopf und Oberkrper ber eine Schulter hinweg nach hinten dreht.

Zu den tglichen Trainingseinheiten knnen Sie auch Sportarten zhlen, die zustzlich den Beckenboden strken. Sehr gut geeignet dafr sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walking, Schwimmen und Radfahren. Auch Gymnastik, wie bei Yoga und Pilates, krftigt den Beckenboden.

Setzen Sie sich mit leicht gegrtschten Beinen und geradem Rcken auf einen Hocker oder auf einen Stuhl, jedoch ohne sich anzulehnen. Spren Sie Ihre Sitzbeinhcker auf der Sitzflche und fhren Sie mit der Ausatmung die beiden Knochen in der Mitte so nah wie mglich zusammen. Stellen Sie sich nun vor, Sie ergreifen mit Ihren Sitzbeinhckern eine groe Murmel und ziehen diese in Ihren Unterleib hinein. Jetzt ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und spannen Ihren Bauch an. Halten Sie die Spannung ein paar Sekunden und lassen die Murmel dann gedanklich wieder langsam aus sich herausgleiten.

Tipp fr Fortgeschrittene: Strecken Sie das gebeugte Bein, das in der Luft ist, gerade nach vorne aus und verharren Sie auch in dieser Position ein paar Sekunden oder wippen Sie mit dem gebeugten Knie in der Luft.

Tipp fr Fortgeschrittene: Ist Ihr Beckenboden schon recht stark, knnen Sie die Lichtstrahlen kreisfrmig wandern lassen, ohne den Muskel zwischendurch zu entspannen. Kreisen Sie abwechselnd in beide Richtungen.

Beckenboden- oder Liebeskugeln gibt es zum Einfhren. Je grer die Kugel, desto gebter die Trgerin. Sie knnen die Kugeln whrend des Trainings einsetzen, um den Effekt zu strken. Lesen Sie die Gebrauchsanweisung sorgfltig und fragen Sie Ihren Frauenarzt beziehungweise Ihre Frauenrztin um Rat.

Diese Tools sind ausschlielich fr Frauen. Sie knnen sich kugel- bzw. kegelfrmigen Gewichte in die Scheide einfhren. Durch die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur verhindern sie, dass sie rausfallen. Um zu verhindern, dass dabei die falsche Muskulatur beansprucht wird, geben die Gewichte ein Biofeedback auf Ihr Smartphone. So knnen Sie in Echtzeit sehen, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen.

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