برنامج للجيم للمبتدئين
Sabelia Ewings
تابع معنا اليوم في مقالتنا شرح مفصل لافضل جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين والمحترفين بالتفاصيل وبالصور للحصول على جسم مثالي ومتناسق سواء كنت مبتدئ او محترف ولمعرفة كيف تنظم جدول تمارين الجيم للمبتدئين للوصول لافضل النتائج في اقصر وقت ممكن.
نناقش اليوم خلال مقالتنا واحد من المواضيع التي تشغل بال جميع من يذهبون الى صالة الجيم حيث يبحث المحترفون عن نظام تمرين يعطيهم التناسق والكمالية العضلية.
ويبحث المبتدئين في الجيم عن جدول تمارين اسبوعي يحمل تمارين سهلة الاداء ولكن مع عدم الاتيان على حساب الفاعلية والسرعة في النتائج.
لذا سنحرص في مقالتنا اليوم على تقديم جدولي تمرين واحد للمحترفين سنهتم فيه بوضع تمارين تستهدف العضلات من اكثر من زاوية والاهتمام باعطاء كل الالياف العضلية نفس الاهتمام من خلال بعض التمارين التي قد تبدو معقدة بعض الشئ ولكن سنقوم بشرحها بشكل مبسط وسهل بالصور لضمان تأدية التمارين بشكل سليم.
وسنحرص ايضا على تقديم نظام تمارين للمبتدئين يحمل تمارين بسيطة وفعالة جدا ستلاحظ نتائجها فور النزول للجيم تابع معنا.
هناك العديد من انواع جداول التمارين ولكن سنختص اليوم بكلامنا على ثلاثة من جداول التمارين الاساسية وهي الاكثر اتباعا حول العالم وهم جدول تمارين Push Pull Legs ونظام برو سبليت وجدول تمارين Upper Lower شرحنا اليوم سيكون بنظام واحد لكل جدول ويمكنك ان تتبع النظام التي تريدة من التمارين التي سنطرحها وننصحك بالاطلاع على شكل كل نظام كل تمرين من خلال مقالتنا المنشورة عن كل نظام.
تمارين الكارديو لها اهمية عظمى في تحقيق نتائج سريعة للمبتدئين وللحفاظ على جسم المحترف وزيادة كتلتة العضلية حيث ان فوائد تمارين الكارديو لا تعد ولا تحصي منها انها تزيد من نشاط الدورة الدموية وهذا يعني تغذية افضل للعضلات وضخ دم افضل اثناء التمرين ويمكنك لعب تمارين الكارديو اما في بداية اليوم على معدة فارغة اما بعد الانتهاء من تمرين الحديد وليس هناك فرق ملحوظ بين النظامين.
نبدأ الان بجدول تمارين اسبوعي للمبتدئين وسنقوم بشرح نظام التمارين على نظام Upper Lower وننصح باتباع هذا النظام خاصة بالنسبة للمبتدئين حيث يسمح لك هذا النظام بتمرين عضلات الارجل مرتين بالاسبوع دون الاحساس بارهاق عضلي نتيجة عدد الايام القليلة التي ستذهب فيها للجيم.
تمرين عضلات الارجل مرتين بالاسبوع سيحفز افراز هرمون التيستستيرون وهو هرمون الذكورة المسؤول عن البناء العضلي بشكل عام في الجسم وزيادة تحفيزة من بداية الذهاب لصالة الجيم سيمنحك نتائج اسرع وستلاحظ الفرق بنفسك في جدول تمارين اسبوعي الخاص بنا تابع معنا الان شرح النظام بالتفاصيل والصور.
نبدأ يومنا الاول من جدول التمارين بواحد من اشهر تمارين الظهر العلوي وابسطها واكثرها فاعلية على العضلة ولتتمكن من اداء التمرين بشكل صحيح تابع الخطوات التالية:
ثم ننتقل للتمرين الثاني لعضلة الظهر في اليوم الاول من جدول تمارين اسبوعي الخاص بنا حيث يعتبر هذا الجهاز احد اهم اجهزة تمارين الظهر واسهلها في الاستخدام ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
ننتقل الان الى اول تمارين الصدر في جدول تمارين اسبوعي المبتدئين وقد اخترنا هذا التمرين بالتحديد لانه يعد احد اقوي التمارين التي تستهدف عضلات الصدر العلوية بشكل اساسي وبشكل فرعي تستهدف عضلات الكتف الامامية. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
نختتم تمارين الصدر في اليوم الاول من جدول تمارين اسبوعي بنظام Upper Lower للمبتدئين بواحد من اشهر تمارين الصدر المستوي الذي لا غنى عنه في اي جدول تمارين اسبوعي اذا اردت ملاحظة الفرق في عضلة الصدر. ولكي تكون قادر على الاستفادة تماما من هذا التمرين تابع الخطوات التالية:
من المهم جدا عدم اهمال تمارين الكتف اثناء جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين فهي العضلات التي تعطي العرض للجسم ومن اهم التمارين التي تقوم بمضاعفة حجم الكتف الامامي الخاص بك هو هذا التمرين. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
يجب علينا ايضا الاهتمام بعضلات الكتف الجانبي فهي التي تعطي شكل 3D لعضلات الكتف اللذي يبحث عنه معظم لاعبي كمال الاجسام وهذا التمرين يعد الاشهر والاكثر فاعلية على عضلات الكتف الجانبي اذا قمت بادائه بشكل صحيح ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
اذا اردت جدول تمارين اسبوعي متكامل يجب عليك الاهتمام تمارين الذراع حيث يعد الذراع الجزء الوحيد الظاهر في الجسم ومعطي الشكل المهيب للجسم ويعد هذا التمرين احد اكثر التمارين فاعلية على عضلة الترايسيبس. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
اضافة تمرين عزل لكل ذراع على حدى من اهم الاشياء التي يجب مراعاتها اثناء وضع جدول التمارين خاصة بالنسبة لجدول تمارين اسبوعي المبتدئين وذلك لتجنب تفوق ذراع على اخر في الحجم وستلاحظ اننا قمنا بفعل ذلك في التمرين السابق.
حيث ان عضلات الذراع هي العضلات الاكثر عرضة لعدم التنساق نتيجة لاستخدام البعض ليد واحدة على حساب الاخرى تابع الخطوات التالية لتتمكن من اداء هذا التمرين بشكل صحيح:
نبدأ اليوم الثالث من جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين باشهر تمارين عضلات الرجل الامامية (Quads) واكثرها فاعلية وبساطة في الاداء حيث يتميز هذا التمرين بقدرته الفائقة على عزل عضلات الرجل الامامية وزيادة حمض اللاكتيك الناتج عن الضغط على العضلة مما يؤدي لاحتراقها ومن ثم بناء العضلة بشكل اقوى وافضل.
لذلك احرص على اضافة هذا التمرين في اي جدول تمارين اسبوعي ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
ومن ثم يجب علينا اضافة تمرين الليج بريس في جدول تمارين اسبوعي المبتدئين فهذا التمرين يعد من اقوى التمارين التي تمكنك من رفع اوزان عالية بها واستهداف اكثر من عضلة في آن واحد مثل عضلات الرجل الامامية والخلفية والعضلة الضامة ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
ومن ثم نقوم الان بالانتقال لواحد من اقوى تمارين عضلات الرجل الخلفية في جدول تمارين اسبوعي وذلك لانها تقوم ببناء العمق العضلي المطلوب لاظهار حجم الياف عضلة الرجل الخلفية فهي تقوم بعزل تلك العضلات ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
ننتقل الان الى تمرين السكوات بالجهاز وهو احد اقوى التمارين التي تقوم بتفعيل جميع عضلات الارجل وبالاحرى عضلات الرجل الامامية والعضلة الضامة ليس هذا فحسب بل هي تعمل على تقوية عضلات الجذع وتقوية الجسم بشكل عام لذلك احرص على اضافته في جدول تمارين اسبوعي المبتدئين الخاص بك. ولكي يمكنك تحقيق اقصى استفادة من التمرين تابع الخطوات التالية:
03c5feb9e7