Hiperkompensacja
Zbycho BikeRider
nieskończoność. Z hiperkompensacji można i należy korzystać w tworzeniu
makrocykli przez cały okres przygotowań, nie tylko w okresie startowym.
Chociaż oczywiście w okresie startowym daje ona najwyraźniejsze efekty.
O mikrocyklach już mówiliśmy, o korzyściach stosowania mikrocykli w
porównaniu z metodą "codziennie-troche-tego-samego".
***********************************************************************
Założenie główne:
Trening nie wzmacnia, trening męczy. Wzmacnia sie organizm wypoczywając po
zmęczeniu, w wyniku adaptacji czyli przeciwreakcji.
***********************************************************************
Jak zauważyliśmy wcześniej, Tomek Jakubowski napisał:
> W pewnym źródle doczytałem się, że odnowa po dużych obciążeniach
> beztlenowych niekwasomlekowych trwa 1-2 doby, kwasomlekowych do 2-4 dób
> zaś tlenowych z wysokim wykorzystaniu węglowodanów nawet do 5-7 dób.
> Jakby nie kombinować mając do dyspozycji te powiedzmy 5 dni w tygodniu,
> nawet przeplot treningów o różnym charakterze nie zapewni pełnej
> regeneracji. Pewnym wyjściem, tak mi się wydaje, byłoby tu usunięcie albo
> mocne ograniczenie treningów które wymagają najdłuższego czasu
> regeneracji, czyli tych tlenowych.
Jak widać po zadaniu maksymalnej dawki obciążenia tlenowego organizm
potrzebuje do 7 dni na pełną regenerację. Gdybyśmy jednak czekali na pełną
regenerację, moglibyśmy wykonac 4 jednostki treningowe w miesiącu. Ogólna
ilośc pracy malutka, rozwój żaden. W praktyce dobiera się jakieś
obciążenie, które powtarzane codziennie -- lub mikrocykl kilkudniowy
powtarzany ciągle -- które jest dawką bodźcową a jednocześnie nie prowadzi
do przetrenowania.
Dla ilustracji załóżmy więc skrajny przypadek, mamy zawodnika "A" który
trenuje metodą "codziennie-to-samo". Codziennie otrzymuje pewną dawkę
zmęczenia, jego organizm w reakcji wytwarza pewną dawkę "wypoczęcia" -- mam
nadzieję, że taki skrót myślowy jest do przyjęcia? Ta dawka wypoczęcia
umożliwia mu wykonanie kolejnego treningu ale nie zapewnia całkowitej
regeneracji sił.
O pewnych niuansach powiemy sobie później, na razie jednak powiedzmy że taki
trening jest dobry w okresie przygotowawczym. Umożliwia wykonanie dużej
ilości pracy, organizm rozwija się. Codziennie, czy też po każdym
mikrocyklu, jego możliwości poprawiają się minimalnie. Tak zwana
wytrzymałośc bazowa poprawia się stopniowo.
Któregoś dnia nasz zawodnik *niespodziewanie* dowiaduje sie, że ma
wystartować w zawodach. W jego organizmie jest wciąż pewna ilość zmęczenia
codziennym treningiem, wypada poniżej swoich potencjalnych możliwości.
Nasz zawodnik trenuje dalej. O kolejnym starcie dowiaduje się na tydzień
przed. Postanawia, że tym razem będzie mądrzejszy: przez tydzień
wypoczywa. Startuje w zawodach, osiąga doskonały wynik, jest bardzo
zadowolony.
Trenuje dalej, następuje jakaś tam stabilizacja zmęczenia i wypoczynku.
O trzecim starcie dowiaduje się z dużo większym wyprzedzeniem. Nauczył się
już że odpoczynek przed zawodami dobrze mu robi, postanawia że tym razem
zrobi sobie aż dwa tygodnie wypoczynku. Jednak przez dwa tygodnie jego
mięśnie wiotczeją, organizm odzwyczaja sie od wysiłku, co niweluje efekt
wypoczęcia i nasz zawodnik wypada słabo.
Zawodnik powraca do regularnego treningu, zmęczenie stabilizuje się jak
poprzednio. Termin kolejnych zawodów jest już znany. Nasz zawodnik nauczony
doświadczeniem wie już, że tygodniowy wypoczynek przed zawodami będzie
odpowiedni. Zauważmy jednak, że do tej pory stracił jakby trzy tygodnie
obciążeń bodźcowych.
Tymczasem zawodnik "B" o identycznym stanie wytrenowania na początku sezonu,
startował w tych samych zawodach "z marszu", nie poprzedzał ich żadnym
odpoczynkiem. Przegrywał z naszym zawodnikiem A. Dowiedział sie jednak o
jego metodzie odpoczywania i tym razem też zafundował sobie tydzień
wypoczynku. Ponieważ zawodnik B co tydzień minimalnie poprawiał swoją
wytrzymałość bazową a zawodnik A jak dotąd stracił wcześniej trzy tygodnie
treningów, zawodnik B minimalnie z nim wygrywa tym razem.
Podsumowując: trening męczy organizm. W wyniku reakcji na to zmęczenie
organizm wytwarza pewną ilość "wypoczęcia". Jeśli dawki zmeczenia ustaną,
organizm przez jakiś czas niejako "z rozpędu" wytwarzając "wypoczęcie"
osiaga pułap wyższy niż ten średni. Jeśli jednak okres bez obciążeń jest
zbyt długi, brakuje bodźca zmęczeniowego i organizm przestaje wytwarzać
zmęczenie. Forma, która po okresie optymalnego wypoczynku wzrosła powyżej
średniej później zaczyna opadać, do poziomu średniego a nawet poniżej, do
tego zawodnik traci wytrzymałość bazową.
Uff, ale się rozpisałem. A to wcale nie koniec, raczej dopiero
zasygnalizowaliśmy zagadnienie... :)
--
Narazicho, Zbycho BikeRider
Dzisiaj jest pierwszy dzień reszty twojego życia.
Zbycho BikeRider
nieskończoność. Z hiperkompensacji można i należy korzystać w tworzeniu
makrocykli przez cały okres przygotowań, nie tylko w okresie startowym.
Chociaż oczywiście w okresie startowym daje ona najwyraźniejsze efekty.
O mikrocyklach już mówiliśmy, o korzyściach stosowania mikrocykli w
porównaniu z metodą "codziennie-troche-tego-samego".
***********************************************************************
Założenie główne:
Trening nie wzmacnia, trening męczy. Wzmacnia się organizm wypoczywając po
zmęczeniu, w wyniku adaptacji czyli przeciwreakcji.
***********************************************************************
Jak zauważyliśmy wcześniej, Tomek Jakubowski napisał:
> W pewnym źródle doczytałem się, że odnowa po dużych obciążeniach
> beztlenowych niekwasomlekowych trwa 1-2 doby, kwasomlekowych do 2-4 dób
> zaś tlenowych z wysokim wykorzystaniu węglowodanów nawet do 5-7 dób.
> Jakby nie kombinować mając do dyspozycji te powiedzmy 5 dni w tygodniu,
> nawet przeplot treningów o różnym charakterze nie zapewni pełnej
> regeneracji. Pewnym wyjściem, tak mi się wydaje, byłoby tu usunięcie albo
> mocne ograniczenie treningów które wymagają najdłuższego czasu
> regeneracji, czyli tych tlenowych.
Jak widać po zadaniu maksymalnej dawki obciążenia tlenowego organizm
potrzebuje do 7 dni na pełną regenerację. Gdybyśmy jednak czekali na pełną
regenerację, moglibyśmy wykonać 4 jednostki treningowe w miesiącu. Ogólna
ilość pracy malutka, rozwój żaden. W praktyce dobiera się jakieś
obciążenie, które powtarzane codziennie -- lub mikrocykl kilkudniowy
powtarzany ciągle -- które jest dawką bodźcową a jednocześnie nie prowadzi
do przetrenowania.
Dla ilustracji załóżmy więc skrajny przypadek, mamy zawodnika "A" który
trenuje metodą "codziennie-to-samo". Codziennie otrzymuje pewną dawkę
zmęczenia, jego organizm w reakcji wytwarza pewną dawkę "wypoczęcia" -- mam
nadzieję, że taki skrót myślowy jest do przyjęcia? Ta dawka wypoczęcia
umożliwia mu wykonanie kolejnego treningu ale nie zapewnia całkowitej
regeneracji sił.
O pewnych niuansach powiemy sobie później, na razie jednak powiedzmy że taki
trening jest dobry w okresie przygotowawczym. Umożliwia wykonanie dużej
ilości pracy, organizm rozwija się. Codziennie, czy też po każdym
mikrocyklu, jego możliwości poprawiają się minimalnie. Tak zwana
wytrzymałość bazowa poprawia się stopniowo.
Któregoś dnia nasz zawodnik *niespodziewanie* dowiaduje się, że ma
wystartować w zawodach. W jego organizmie jest wciąż pewna ilość zmęczenia
codziennym treningiem, wypada poniżej swoich potencjalnych możliwości.
Nasz zawodnik trenuje dalej. O kolejnym starcie dowiaduje się na tydzień
przed. Postanawia, że tym razem będzie mądrzejszy: przez tydzień
wypoczywa. Startuje w zawodach, osiąga doskonały wynik, jest bardzo
zadowolony.
Trenuje dalej, następuje jakaś tam stabilizacja zmęczenia i wypoczynku.
O trzecim starcie dowiaduje się z dużo większym wyprzedzeniem. Nauczył się
już że odpoczynek przed zawodami dobrze mu robi, postanawia że tym razem
zrobi sobie aż dwa tygodnie wypoczynku. Jednak przez dwa tygodnie jego
mięśnie wiotczeją, organizm odzwyczaja się od wysiłku, co niweluje efekt
wypoczęcia i nasz zawodnik wypada słabo.
Zawodnik powraca do regularnego treningu, zmęczenie stabilizuje się jak
poprzednio. Termin kolejnych zawodów jest już znany. Nasz zawodnik nauczony
doświadczeniem wie już, że tygodniowy wypoczynek przed zawodami będzie
odpowiedni. Zauważmy jednak, że do tej pory stracił jakby trzy tygodnie
obciążeń bodźcowych.
Tymczasem zawodnik "B" o identycznym stanie wytrenowania na początku sezonu,
startował w tych samych zawodach "z marszu", nie poprzedzał ich żadnym
odpoczynkiem. Przegrywał z naszym zawodnikiem A. Dowiedział się jednak o
jego metodzie odpoczywania i tym razem też zafundował sobie tydzień
wypoczynku. Ponieważ zawodnik B co tydzień minimalnie poprawiał swoją
wytrzymałość bazową a zawodnik A jak dotąd stracił wcześniej trzy tygodnie
treningów, zawodnik B minimalnie z nim wygrywa tym razem.
Podsumowując: trening męczy organizm. W wyniku reakcji na to zmęczenie
organizm wytwarza pewną ilość "wypoczęcia". Jeśli dawki zmęczenia ustaną,
organizm przez jakiś czas niejako "z rozpędu" wytwarzając "wypoczęcie"
osiaga pułap wyższy niż ten średni. Jeśli jednak okres bez obciążeń jest
zbyt długi, brakuje bodźca zmęczeniowego i organizm przestaje "wytwarzać
wypoczęcie". Forma, która po okresie optymalnego wypoczynku wzrosła powyżej
?-rek calzone
news:c0c2a2$aav$1...@korweta.task.gda.pl...
[ciach}
> Jak widać po zadaniu maksymalnej dawki obciążenia tlenowego organizm
> potrzebuje do 7 dni na pełną regenerację. Gdybyśmy jednak czekali na pełną
> regenerację, moglibyśmy wykonać 4 jednostki treningowe w miesiącu. Ogólna
> ilość pracy malutka, rozwój żaden. W praktyce dobiera się jakieś
> obciążenie, które powtarzane codziennie -- lub mikrocykl kilkudniowy
> powtarzany ciągle -- które jest dawką bodźcową a jednocześnie nie prowadzi
> do przetrenowania...
Hiperkompensacja jest często przedstawiana graficznie na wykresach. Wygląda
to mniej więcej tak, że od poziomu "zero" krzywa zaczyna mocno i długo
opadać, potem osiąga minimum, potem następuje podobnej długości symetryczny
odcinek powrotu do zera, a następnie... No właśnie. Następnie jest niewielki
wzgórek "nadmiaru wypoczęcia", który graficznie ma:
a) dużo mniejszą amplitudę wzrostu niż poprzednio to było w spadku
b) dużo krótszy czas trwania niż pełny cykl zmęczenia i powrotu do zera (w
tym wszystkim pomijam dla uproszczenia gasnącą sinusoidę po pierwszym
wzlocie)
Moje wątpliwości dotyczą punktu b) a dokładnie czasu trwania okresu, w
którym organizm uzupełnił to co stracił oraz zgromadził trochę na zapas.
Gdyby oś czasu na wykresie interpretować liniowo, to wychodzi to jakoś
nienaturalnie krótko. Tak więc coś z tymi proporcjami czasowymi nie jest
tak. Przecież trening może trwać powiedzmy max 6 godzin, potem powrót do
zera też 6 godzin i co? I mamy 3-4 godziny na rozpoczęcie kolejnego treningu
by załapać się na wyższy pułap startowy?
Ile w rzeczywistości trwa ten okres?
--
pzdr
calzone
Bartek Grimm
Użytkownik "Zbycho BikeRider" <Zby...@BikeRider.com> napisał w wiadomości
news:c0c2a2$aav$1...@korweta.task.gda.pl...
> zasygnalizowaliśmy zagadnienie... :)
> --
Zbycho, jesli sam te "opowiesc" urodziles, to naprawde mi zaimponowales.
Jestes duzo lepszy niz moi wykladowcy fizjologii i biomechaniki razem wzieci
(o ile dobrze sobie przypominam to na tych przedmiotach poruszane bylo
zagadnienie hiperkompensacji).
Zachwycony
----------------
Bartek Grimm
bartman(AT)complex.com.pl
wrozbita i wizjoner
Zbycho BikeRider
>
> Hiperkompensacja jest często przedstawiana graficznie na wykresach.
> Wygląda to mniej więcej tak, że od poziomu "zero" krzywa zaczyna mocno i
> długo opadać, potem osiąga minimum, potem następuje podobnej długości
> symetryczny odcinek powrotu do zera, a następnie... No właśnie. Następnie
> jest niewielki wzgórek "nadmiaru wypoczęcia", który graficznie ma:
>
> a) dużo mniejszą amplitudę wzrostu niż poprzednio to było w spadku
> b) dużo krótszy czas trwania niż pełny cykl zmęczenia i powrotu do zera (w
> tym wszystkim pomijam dla uproszczenia gasnącą sinusoidę po pierwszym
> wzlocie)
Super! Nigdy takiego rysunku nie widziałem, ale zupełnie zgadza się to z
moimi obserwacjami.
Trzeba jednak zaznaczyć, że do tej pory mówimy ciągle o kompensacji prostej.
W odróżnieniu od HIPER-kompensacji. :)) Wkrótce do tego dojdziemy, ale po
kolei...
> Moje wątpliwości dotyczą punktu b) a dokładnie czasu trwania okresu, w
> którym organizm uzupełnił to co stracił oraz zgromadził trochę na zapas.
> Gdyby oś czasu na wykresie interpretować liniowo, to wychodzi to jakoś
> nienaturalnie krótko. Tak więc coś z tymi proporcjami czasowymi nie jest
> tak. Przecież trening może trwać powiedzmy max 6 godzin, potem powrót do
> zera też 6 godzin i co? I mamy 3-4 godziny na rozpoczęcie kolejnego
> treningu by załapać się na wyższy pułap startowy?
>
> Ile w rzeczywistości trwa ten okres?
To jest okres liczony w dniach i tygodniach, na pewno nie w godzinach.
Zależy od indywidualnej konstrukcji osobnika, od *rodzajów* obciążeń (czy
maratony, czy sprinty itp) oraz od poziomu treningu: na pewno inaczej będzie
to u amatora trenującego w weekendy, inaczej u zawodowca który przez
cały rok na okrągło trenuje na granicy fizycznej wydolności organizmu.
Przypomnijmy sobie:
> wcześniej, Tomek Jakubowski napisał:
>> W pewnym źródle doczytałem się, że odnowa po dużych obciążeniach
>> beztlenowych niekwasomlekowych trwa 1-2 doby, kwasomlekowych do 2-4 dób
>> zaś tlenowych z wysokim wykorzystaniu węglowodanów nawet do 5-7 dób.
>> Jakby nie kombinować mając do dyspozycji te powiedzmy 5 dni w tygodniu,
>> nawet przeplot treningów o różnym charakterze nie zapewni pełnej
>> regeneracji. Pewnym wyjściem, tak mi się wydaje, byłoby tu usunięcie
>> albo mocne ograniczenie treningów które wymagają najdłuższego czasu
>> regeneracji, czyli tych tlenowych.
Po obciążeniu drenującym maksymalnie zapasy energetyczne, na przykład po
maratonie na 200km, potrzeba kilku dni na powrót do sił, dajmy na to 5 dni.
Dlatego w praktyce nie stosuje się takich dawek na treningach, stosuje się
częstsze ale mniejsze obciążenia, które nakładają się na siebie, ponieważ
każde następne następuje przed całkowitą regeneracją organizmu po
poprzednich dawkach zmęczenia.
Dla ilustracji powróćmy do naszego hipotetycznego, przejaskrawionego modelu
zawodnika, który trenuje metodą "codziennietosamo". Po długim okresie
takich treningów wypracowuje sobie jakąś tam stałą dawkę treningową, jego
zmęczenie stabilizuje się na poziomie dajmy na to -6.
Przerywa treningi, czyli dawkowanie zęczenia, ale niejako "z rozpędu" jego
organizm ciągle "wytwarza wypoczęcie", codziennie +1. Przez 6 dni dochodzi
do siebie, do stanu 0. Tymczasem organizm ciągle wytwarza wypoczęcie... po
następnych kilku dniach następuje zwyżka formy, powiedzmy do +4.
Ponieważ od ostatnich dawek zmęczenia upłynęło trochę czasu, przeciwreakcja
organizmu staje się coraz słabsza, wytwarza coraz mniej wypoczęcia,
powiedzmy codziennie +0,5, potem przestaje całkiem. Jednocześnie organizm
odzwyczaja się od wysiłku, mięśnie wiotczeją, gotowość do pracy maleje.
Forma spada do poziomu 0, dajmy na to po dwóch tygodniach, potem spada
jeszcze bardziej poniżej poziomu neutralnego.
Jeszcze raz od początku: w okresie treningu bazowego organizm utrzymywany
jest w stanie stałego zmęczenia na jakimś tam poziomie -6. Po całkowitym
przerwaniu treningów, w wyniku reakcji organizmu forma wzrasta do punktu
neutralnego 0, potem "z rozpędu" rośnie jeszcze bardziej do punktu "zwyżki"
-- to jest kompensacja. Poniewaz nie trenujemy, forma zaczyna powoli
spadać.
W praktyce taki model nie występuje nigdy. Nie przerywa się treningów
całkowicie, tylko zmniejsza obciążenia. Tak więc czas dojścia do szczytu
kompensacji będzie nieco dłuższy. Do tego, jeśli w tym okresie będziemy
traktowali organizm pewnymi dawkami bodźcowymi to jego gotwość do wysiłku
nie zmaleje, tak więc okienko szczytu formy można utrzymywać przez pewien
czas.
Zauważmy dodatkowo, że okres regeneracji po róznych *rodzajach* wysiłków
jest różny. Po wysiłkach betlenowych jest krótszy. Tak więc w okresie
kompensacji, zwyżki formy, jeśli zastosujemy bodźce beztlenowe, nie
drenujące organizmu energetycznie to gotowść do wysiłku nie maleje i zwyżka
formy może być tak podtrzymywana dosyć długo.
Na razie ciągle mówimy o zwykłej kompensacji. Są jeszcze przynajmniej dwie
metody zwiekszenia osiągów, ale najpierw wyczerpmy ten etap.
Są jakieś wątpliwości, pytania?
Może ktoś potrafi coś dodać, jakies konkretne dane?
Cipioor
> No dobra... Nie jesteśmy jeszcze gotowi, ale nie można odkładać w
> nieskończoność. Z hiperkompensacji można i należy korzystać w tworzeniu
> makrocykli przez cały okres przygotowań, nie tylko w okresie startowym.
> Chociaż oczywiście w okresie startowym daje ona najwyraźniejsze efekty.
>
> O mikrocyklach już mówiliśmy, o korzyściach stosowania mikrocykli w
> porównaniu z metodą "codziennie-troche-tego-samego".
>
> ***********************************************************************
> Założenie główne:
> Trening nie wzmacnia, trening męczy. Wzmacnia się organizm wypoczywając po
> zmęczeniu, w wyniku adaptacji czyli przeciwreakcji.
> ***********************************************************************
>
[cut]
wg mnie
w skrócie
Po męczącym treningu lub zawodach mogą się pojawić uszkodzenia mięśni i małe
organiczne zmiany chorobowe.
W wyniku takiego traktowania organizmu, w mięśniach kumulowane są szczątki
tkanek, co prowadzi do bólu i zesztywnienia mięśni.
Okres ćwiczeń o niskiej intensywności nie przekraczający 1 godziny, przy
utrzymaniu częstości pracy serca na poziomie ok 60-70% wydajności organizmu
spowoduje zwiększony przepływ krwi przez mięśnie. To nie tylko zwiększy
metabolizm zgromadzonego kwasu mlekowego, ale również wypłucze wszystkie
resztki pomagając tym samym w powrocie zdrowia.
Jednym słowem zwykły wysiłek tzw. Aerobowy co dla niektórych będzie się
nazywało spalaniem tkanki tłuszczowej a dla innych wypoczynkiem, właśnie
jest właściwą Regeneracją Organizmu.
--
pzdr z Kazimierza KRK
Piotr
#gg: 1479394
Tomasz Jakubowski
> (...)
> Na razie ciągle mówimy o zwykłej kompensacji. Są jeszcze przynajmniej dwie
> metody zwiekszenia osiągów, ale najpierw wyczerpmy ten etap.
> Są jakieś wątpliwości, pytania?
> Może ktoś potrafi coś dodać, jakies konkretne dane?
>
Po pierwsze - bardzo dobry wstęp!
Kompensacja bardzo ładnie wychodzi w mikrocyklach.
Dajmy na to jeśli ktoś trenuje powiedzmy w systemie np. 3 dni treningu i
jeden dzień przerwy (zakładam że piszą tu niekoniecznie zawodowcy
poświęcający na trening kilka godzin dziennie), to po tym jednym dniu
wypoczynku (np. nic-nie-robienia) powinno się pojechać dobrze,
następnego dnia delikatna zwyżka formy może się jeszcze utrzymywać.
Przynajmniej u mnie się to sprawdzało i nadal sprawdza.
Jednakże kompensacja to stosunkowo prosta choć skuteczna metoda - schody
prawdopodobnie zaczynają się przy hiperkompensacji.
Podejrzewam, ale są to domysły amatora, że hiperkompensacja będzie tym
silniejsza (trwalsza) im mniej cykli kompensacji wystąpiło wcześniej,
czyli im bardziej systematyczny trening poprzedzał hiperkompensację.
Bo po cyklu kompensacji, organizm po mniejszej dawce obciążenia jakby
cofa się w adaptacji, którą wcześniej osiągnął i to trzeba nadrobić.
W ubiegłym roku oprócz kilkunastu/dziesięciu zwykłych kompensacji które
zafundowało życie, tym razem ja zafundowałem sobie eksperymentalnie
chyba coś na kształt hiperkompensacji. Chyba, bo nie jestem pewien czy o
to chodzi.
Sezon był właściwie zakończony, więc co mi zależało - zluzowałem cugle
we wrześniu na zasadzie przeplatania treningów "mocnych" treningami
jechanymi na totalnym luzie (czyli krótki dystans z podziwianiem
kwiatków). I przez dwa tygodnie na tych treningach właściwych (mocnych)
jeździło mi się wybornie bez nadmiernego przemęczenia. Czyli tak jak
pisałeś - nie nastąpiła przerwa w systematyczności, lecz spadła
intensywność obciążeń.
Mało tego - wydaje mi się, że występowały tu dodatkowo niewielkie
cykliczne kompensacje, bo przecież organizm wypoczywał po mocniejszym
treningu na treningu lekkim, po którym następowała niewielka
"nadprodukcja odpoczynku".
Próbując wytłumaczyć to zjawisko odnoszę wrażenie, że nałożyły się tutaj
jakby dwa rodzaje kompensacji: długoterminowa i krótkoterminowe co dało
w efekcie zwyżkę i stabilizację formy przez jakiś czas.
Ktoś mogłby potwierdzić lub zaprzeczyć?
--
pozdrawiam
Tomasz Jakubowski
Pisząc do mnie zastąp myślnik kropką w adresie
Zbycho BikeRider
> Dnia 2/11/04 2:42 PM, Użytkownik Zbycho BikeRider napisał:
>
>> (...)
>> Na razie ciągle mówimy o zwykłej kompensacji.
Aha, zastanawiałem sie nad terminologią, co by za bardzo nie zamieszać...
Chciałem jakoś odróżnić hiperkompensację prostą od... ciii, zaraz dojdziemy,
i zacząłem używać terminu kompensacja, ale chyba źle. Bo chodzi o to, że:
> Kompensacja bardzo ładnie wychodzi w mikrocyklach.
> Dajmy na to jeśli ktoś trenuje powiedzmy w systemie np. 3 dni treningu i
> jeden dzień przerwy (zakładam że piszą tu niekoniecznie zawodowcy
> poświęcający na trening kilka godzin dziennie), to po tym jednym dniu
> wypoczynku (np. nic-nie-robienia) powinno się pojechać dobrze,
> następnego dnia delikatna zwyżka formy może się jeszcze utrzymywać.
> Przynajmniej u mnie się to sprawdzało i nadal sprawdza.
Tak, ale to jest tylko kompensacja. Wracając do naszego przejaskrawionego
przykładu, to jest podskoczenie formy z poziomu -6 na -5 albo -4, ale
ciagle jest to minus. A HIPER-kompensacja oznacza wskoczenie na poziom
powyżej normy.
> Podejrzewam, ale są to domysły amatora, że hiperkompensacja będzie tym
> silniejsza (trwalsza) im mniej cykli kompensacji wystąpiło wcześniej,
> czyli im bardziej systematyczny trening poprzedzał hiperkompensację.
> Bo po cyklu kompensacji, organizm po mniejszej dawce obciążenia jakby
> cofa się w adaptacji, którą wcześniej osiągnął i to trzeba nadrobić.
O ile dobrze ciebie rozumiem, to nie, wręcz przeciwnie.
Jak wcześniej sam pisałeś, wytrzymałośc bazowa stabilizuje się po około 3
miesiącach treningu i (prawie) przestaje wzrastać. Ale jest ona bardzo
stabilna i "trwała" i równie powoli zanika. Do tego obciążenia mieszane
również ją stymylują do pewnego stopnia. Tak więc nawet długi sezon
startowy nie musi wcale oznaczać utraty wytrzymałości bazowej.
Tymczasem jedną z dwóch sztuczek, jaką można zrobić dla zwiekszenia efektu
hiperkompensacji jest jej cyliczne powtarzanie, "wahadło"; widzę, że już do
tego dochodzimy, ale zakończmy ten etap.
> W ubiegłym roku oprócz kilkunastu/dziesięciu zwykłych kompensacji które
> zafundowało życie, tym razem ja zafundowałem sobie eksperymentalnie
> chyba coś na kształt hiperkompensacji. Chyba, bo nie jestem pewien czy o
> to chodzi.
> Sezon był właściwie zakończony, więc co mi zależało - zluzowałem cugle
> we wrześniu na zasadzie przeplatania treningów "mocnych" treningami
> jechanymi na totalnym luzie (czyli krótki dystans z podziwianiem
> kwiatków). I przez dwa tygodnie na tych treningach właściwych (mocnych)
> jeździło mi się wybornie bez nadmiernego przemęczenia. Czyli tak jak
> pisałeś - nie nastąpiła przerwa w systematyczności, lecz spadła
> intensywność obciążeń.
> Mało tego - wydaje mi się, że występowały tu dodatkowo niewielkie
> cykliczne kompensacje, bo przecież organizm wypoczywał po mocniejszym
> treningu na treningu lekkim, po którym następowała niewielka
> "nadprodukcja odpoczynku".
> Próbując wytłumaczyć to zjawisko odnoszę wrażenie, że nałożyły się tutaj
> jakby dwa rodzaje kompensacji: długoterminowa i krótkoterminowe co dało
> w efekcie zwyżkę i stabilizację formy przez jakiś czas.
Tomku, ależ to właśnie był doskonały przykład hiperkompensacji.
Prawdopodobnie po raz pierwszy w tamtym sezonie -- a właściwie po, a wielka
szkoda, że *po* -- byłes naprawdę w dobrej formie. :) Startowałeś wtedy
gdzieś?
Ja sam po raz pierwszy prawdziwej hiperkompensacji doznałem przypadkiem, gdy
w wyniku kraksy straciłem sprzęt na jakiś czas. Po kilku tygodniach luzu i
zabawy zostałem zabrany w celu wycieczkowym na zawody starszej kategorii
wiekowej (byłem juniorem młodszym). Starując z zawodnikami o 2 i 3 lata
starszymi zająłem świetną pozycję a swoim rówieśnikom, od których wczesniej
zebrałem cięgi, nie dałem szans. Potem wiele razy stosowałem tę sztuczkę. A
powiem ci, że trzeba wielkiego hartu ducha, by nie dać się ponieść
emocjom... "Największy wysiłek to czekać, cierpliwie czekać..." :))
Hiperkompensacja jest reakcją na zmęczenie. Im większe zmęczenie tym
silniejsza przeciwreakcja. Wracając do naszego wykresu: im niższy dół, tym
wyżej wejdzie krzywa hiperkompensacji. A my chcemy zwiększyć górkę,
zwiekszyć amplitudę. Tu dochodzimy do:
Sztuczka numer 1. Zwiększamy "dół".
Wracamy do naszego przejaskrawionego przykładu, zawodnika który trenuje
metodą "codziennie to samo". Jego zmęczenie stabilizuje się na jakimś tam
poziomie, dajmy na to -6. Jeśli za bardzo dokręci sobie śrubę na stałe,
siły obronne jego organizmu załamią się, nastąpi przetrenowanie: organizm
nie będzie miał siły "wytwarzać wypoczęcie" i do żadnej hiperkompensacji
nie dojdzie.
Ale jeśli dokręci śrubę chwilowo, wiedząc że za chwilę nastapi faza
wypoczynku? Kumuluje się kilka jednostek treningowych, takich które na
dłuższą metę by go zabiły i wbijamy zawodnika w dół powiedzmy -8. To już
jest jazda na ostrzu brzytwy, może się nie podnieść. Po to między innymi
potrzebna nam była wytrzymałośc bazowa, ogólna odporność.
Dajemy mu luzu... Uff... przeżył! Trochę więcej czasu i BINGO! wskoczył na
poziom +5.
Niby to niewielki zysk, ale warto wiedzieć, że w większości
wytrzymałościowych dyscyplin olimpijskich zawodników z końca pierwszej
dziesiątki dzieli od zwycięzców mniej niz 2%. Tak! Statystycznie
udowodnione. Tylko 2% dzieli Mistrzów Olimpijskich od tych, o których nikt
nie pamięta.
Żeby podsumować ten odcinek: "Największy wysiłek to czekać, cierpliwie
czekać..." Wytrzymać ciśnienie przed imprezą docelową, dać sobie czasu na
wypoczynek. Warto wcześniej peksperymentować, spróbować na mało ważnych
imprezach ile to jest za dużo wypuszczenia. Można się zdziwić.
Zbycho BikeRider
> Dnia 2/11/04 2:42 PM, Użytkownik Zbycho BikeRider napisał:
>
>> (...)
>> Na razie ciągle mówimy o zwykłej kompensacji.
Aha, zastanawiałem sie nad terminologią, co by za bardzo nie zamieszać...
Chciałem jakoś odróżnić hiperkompensację prostą od... ciii, zaraz dojdziemy,
i zacząłem używać terminu kompensacja, ale chyba źle. Bo chodzi o to, że:
> Kompensacja bardzo ładnie wychodzi w mikrocyklach.
> Dajmy na to jeśli ktoś trenuje powiedzmy w systemie np. 3 dni treningu i
> jeden dzień przerwy (zakładam że piszą tu niekoniecznie zawodowcy
> poświęcający na trening kilka godzin dziennie), to po tym jednym dniu
> wypoczynku (np. nic-nie-robienia) powinno się pojechać dobrze,
> następnego dnia delikatna zwyżka formy może się jeszcze utrzymywać.
> Przynajmniej u mnie się to sprawdzało i nadal sprawdza.
Tak, ale to jest tylko kompensacja. Wracając do naszego przejaskrawionego
przykładu, to jest podskoczenie formy z poziomu -6 na -5 albo -4, ale
ciagle jest to minus. A HIPER-kompensacja oznacza wskoczenie na poziom
powyżej normy.
> Podejrzewam, ale są to domysły amatora, że hiperkompensacja będzie tym
> silniejsza (trwalsza) im mniej cykli kompensacji wystąpiło wcześniej,
> czyli im bardziej systematyczny trening poprzedzał hiperkompensację.
> Bo po cyklu kompensacji, organizm po mniejszej dawce obciążenia jakby
> cofa się w adaptacji, którą wcześniej osiągnął i to trzeba nadrobić.
O ile dobrze ciebie rozumiem, to nie, wręcz przeciwnie.
Jak wcześniej sam pisałeś, wytrzymałośc bazowa stabilizuje się po około 3
miesiącach treningu i (prawie) przestaje wzrastać. Ale jest ona bardzo
stabilna i "trwała" i równie powoli zanika. Do tego obciążenia mieszane
również ją stymylują do pewnego stopnia. Tak więc nawet długi sezon
startowy nie musi wcale oznaczać utraty wytrzymałości bazowej.
Tymczasem jedną z dwóch sztuczek, jaką można zrobić dla zwiekszenia efektu
hiperkompensacji jest jej cyliczne powtarzanie, "wahadło"; widzę, że już do
tego dochodzimy, ale zakończmy ten etap.
> W ubiegłym roku oprócz kilkunastu/dziesięciu zwykłych kompensacji które
> zafundowało życie, tym razem ja zafundowałem sobie eksperymentalnie
> chyba coś na kształt hiperkompensacji. Chyba, bo nie jestem pewien czy o
> to chodzi.
> Sezon był właściwie zakończony, więc co mi zależało - zluzowałem cugle
> we wrześniu na zasadzie przeplatania treningów "mocnych" treningami
> jechanymi na totalnym luzie (czyli krótki dystans z podziwianiem
> kwiatków). I przez dwa tygodnie na tych treningach właściwych (mocnych)
> jeździło mi się wybornie bez nadmiernego przemęczenia. Czyli tak jak
> pisałeś - nie nastąpiła przerwa w systematyczności, lecz spadła
> intensywność obciążeń.
> Mało tego - wydaje mi się, że występowały tu dodatkowo niewielkie
> cykliczne kompensacje, bo przecież organizm wypoczywał po mocniejszym
> treningu na treningu lekkim, po którym następowała niewielka
> "nadprodukcja odpoczynku".
> Próbując wytłumaczyć to zjawisko odnoszę wrażenie, że nałożyły się tutaj
> jakby dwa rodzaje kompensacji: długoterminowa i krótkoterminowe co dało
> w efekcie zwyżkę i stabilizację formy przez jakiś czas.
Tomku, ależ to właśnie był doskonały przykład hiperkompensacji.
Prawdopodobnie po raz pierwszy w tamtym sezonie -- a właściwie po, a wielka
szkoda, że *po* -- byłes naprawdę w dobrej formie. :) Startowałeś wtedy
gdzieś?
Ja sam po raz pierwszy prawdziwej hiperkompensacji doznałem przypadkiem, gdy
w wyniku kraksy straciłem sprzęt na jakiś czas. Po kilku tygodniach luzu i
zabawy zostałem zabrany w celu wycieczkowym na zawody starszej kategorii
wiekowej (byłem juniorem młodszym). Starując z zawodnikami o 2 i 3 lata
starszymi zająłem świetną pozycję a swoim rówieśnikom, od których wczesniej
zebrałem cięgi -- ścigając się z nimi w fazie "tylko kompensacji" i myśląc,
że to już to -- nie dałem szans. Potem wiele razy stosowałem tę sztuczkę. A
Marek Tyniec jr
niejaki(a): Zbycho BikeRider z adresu <Zby...@BikeRider.com> napisał(a):
[cut]
> Są jakieś wątpliwości, pytania?
A jakże :-)
Przede wszytkim - super "opowiadanie ze smrodkiem dydaktycznym" ;-) Po
drugie: kilka spraw,które mi się nasunęły i są
wątpliwościami/pytaniami/uwagami :-) głownie na podstawie tego, co mi się
wymyśliło i co u siebie zaobserwowałem, czyli ewentualnie do dalszej
dyskusji :) <warning>nie poparte wiedzą naukową</warning>
1.Problem dotyczy osób, ktore są chociaż w jakimś stopniu wtrenowane
2.Im zawodnik bardziej wytrenowany tym dłuższego potrzebuje okresu na
kompensację
3.W przypadku osób trenujących nieregularnie albo w niedużym wymiarze
czasowym być może lepszym sposobem jest zastosowanie jakis silniejszych
bodźców na kilka dni przed startem niż odpoczynek.
4.Osiągnięcie takiego "prawdziwego" szczytu formy nie jest możliwe zbyt
często i nie może być on przeciągnięty zbyt długo (max jakieś dwa - trzy
tygodnie co by się spradzało na przykąłdzie np. szosowców, którzy w ciągu
roku są w wysokiej dyspozycji max, dwa razy w roku po około 2-3 tygodnie
właśnie)
5.Jak to, co napisałeś ma się do trenowania w sposób bardziej różnorodny -
być może wtedy wymagany okres odpoczynku jest krótszy (kilka dni a nie
jeden - dwa tygodnie) - tu nasuwa się kolejny problem (na trochę później :-)
a mianowicie trenowanie metoda startową i osiąganie w niej jakiś mniejszych
szczytów formy.
6.Utrzymanie szczytu formy poprzez, tak jak napisałeś, odziaływanie
intensywnymi bodźcami chyba mi się sprawdziło :-) Faktycznie zauważyłem
potem spadek "wytrzymałości bazowej", jednak jej odzyskanie nie było zbyt
trudne a drugi szczyt formy (po 3 miesiącach) był wyższy
7.Ważnym chyba jest aby po okresie intensywnych treniingów i w trakcie
okresu kompensacji (zakładając przygotowanie wysokiej formy do konkretnego
startu) wejść w rytm startowy "zawodami próbnymi".
To tyle, co mi przysżło do głwoy w temacie po doświadczeniach z ostatniego
sezonu.
pozdrawiam
--
Marek Tyniec jr http://www.blogi.pl/blog.php?blog=mtb
o o 0 http://www.marekjr.website.pl
/- /- /- mailto:mt_jr#wp.pl # -> @
()\() ()\() ()\() GG:3108029
Zbycho BikeRider
> 5.Jak to, co napisałeś ma się do trenowania w sposób bardziej różnorodny -
> być może wtedy wymagany okres odpoczynku jest krótszy (kilka dni a nie
> jeden - dwa tygodnie) - tu nasuwa się kolejny problem (na trochę później
> :-) a mianowicie trenowanie metoda startową i osiąganie w niej jakiś
> mniejszych szczytów formy.
[..]
> 7.Ważnym chyba jest aby po okresie intensywnych treniingów i w trakcie
> okresu kompensacji (zakładając przygotowanie wysokiej formy do konkretnego
> startu) wejść w rytm startowy "zawodami próbnymi".
Oba te zagadnienia rozwiązuje metoda stopniowego rozbujania amplitudy
hiperkompensacji przez "wahadło" czyli rytmiczne jej powtarzanie. Stąd
zdarza się, że zawodnicy wysokiej klasy znienacka pojawiają sie na jakiejś
lokalnej imprezie -- bo tak im akurat pasowało do rytmu wahadła. Albo jakąś
tam wydawałoby się prestiżową imprezę odpuszczają, bo nie pasowało.
To już niedługo. Ale teraz spać, do łóżek!
Zbycho BikeRider
> 4.Osiągnięcie takiego "prawdziwego" szczytu formy nie jest możliwe zbyt
> często i nie może być on przeciągnięty zbyt długo (max jakieś dwa - trzy
> tygodnie co by się spradzało na przykąłdzie np. szosowców, którzy w ciągu
> roku są w wysokiej dyspozycji max, dwa razy w roku po około 2-3 tygodnie
> właśnie)
O tym pisałem w innej częsci wątku: dużo zależy od specyfiki dystansu.
U szosowców przy tego typu obciążeniach hiperkompensacja musi byc dłuuuga
a utrata bazy byłaby szczególnie niekorzystna. MTB mogą badzo dużo zyskać
wytrzymałością specjalną (odpornością na wysiłki beztlenowe i mieszane)
i w tym wypadku warto zaryzkować obniżenie bazy.
Tomasz Jakubowski
> Tomasz Jakubowski śro 11. lutego 2004 17:15 wrote:
>
>
>>Dnia 2/11/04 2:42 PM, Użytkownik Zbycho BikeRider napisał:
>>
>>
>>>(...)
>>>Na razie ciągle mówimy o zwykłej kompensacji.
>
>
> Aha, zastanawiałem sie nad terminologią, co by za bardzo nie zamieszać...
> Chciałem jakoś odróżnić hiperkompensację prostą od... ciii, zaraz dojdziemy,
> i zacząłem używać terminu kompensacja, ale chyba źle. Bo chodzi o to, że:
>
>
>>Kompensacja bardzo ładnie wychodzi w mikrocyklach.
>>Dajmy na to jeśli ktoś trenuje powiedzmy w systemie np. 3 dni treningu i
>>jeden dzień przerwy (zakładam że piszą tu niekoniecznie zawodowcy
>>poświęcający na trening kilka godzin dziennie), to po tym jednym dniu
>>wypoczynku (np. nic-nie-robienia) powinno się pojechać dobrze,
>>następnego dnia delikatna zwyżka formy może się jeszcze utrzymywać.
>>Przynajmniej u mnie się to sprawdzało i nadal sprawdza.
>
>
> Tak, ale to jest tylko kompensacja. Wracając do naszego przejaskrawionego
> przykładu, to jest podskoczenie formy z poziomu -6 na -5 albo -4, ale
> ciagle jest to minus. A HIPER-kompensacja oznacza wskoczenie na poziom
> powyżej normy.
Kapuję.
Kiedyś zimową porą rozpoczynając bieganie, zastanawiałem się dlaczego
pierwszy dzień, mimo iż mięśnie nie przyzwyczajone do tego rodzaju
wysiłku po dłuższym odpoczynku, wypadał dość nieźle natomiast kolejne
już kiepsko. Podobnie z rozpoczynaniem sezonu kolarskiego - pierwszy
trening jako tako, natomiast kolejne już pod kreską.
Taki niby absurd.
Z tego co piszesz okazuje się, że trenując systematycznie ciągle
pozostawiamy organizm na wypoczynkowym długu.
>
>
>>Podejrzewam, ale są to domysły amatora, że hiperkompensacja będzie tym
>>silniejsza (trwalsza) im mniej cykli kompensacji wystąpiło wcześniej,
>>czyli im bardziej systematyczny trening poprzedzał hiperkompensację.
>>Bo po cyklu kompensacji, organizm po mniejszej dawce obciążenia jakby
>>cofa się w adaptacji, którą wcześniej osiągnął i to trzeba nadrobić.
>
>
> O ile dobrze ciebie rozumiem, to nie, wręcz przeciwnie.
> Jak wcześniej sam pisałeś, wytrzymałośc bazowa stabilizuje się po około 3
> miesiącach treningu i (prawie) przestaje wzrastać. Ale jest ona bardzo
> stabilna i "trwała" i równie powoli zanika. Do tego obciążenia mieszane
> również ją stymylują do pewnego stopnia. Tak więc nawet długi sezon
> startowy nie musi wcale oznaczać utraty wytrzymałości bazowej.
To pocieszające, choć nie jestem do końca przekonany odnośnie
zaprzeczenia tego co napisałem wcześniej. Bo te "małe" kompensacje
korzystają jednak z akumulatorów naładowanych bazą i troszkę tego
"prądu" jednak zużywają.
Choć z drugiej strony - te akumulatory mają pewną ograniczoną pojemność,
tzn. ładowanie ich przez dłuższy niż potrzeba okres (te przykładowe 3
miesiące) nic nie wnosi. Wynikałoby więc, że po osiągnięciu stadium w
którym dalszy trening bazowy nie przynosi już efektów, warto podciągnąć
trochę wytrzymałość specjalną i pojechać na jakiś wyścig. Później, po
wyścigu znowu podładować akumulatory bazą, popracowac przy wytrzymałości
specjalnej i kolejna hiperkompensacja i zawody.
> (...)
> Prawdopodobnie po raz pierwszy w tamtym sezonie -- a właściwie po, a wielka
> szkoda, że *po* -- byłes naprawdę w dobrej formie. :) Startowałeś wtedy
> gdzieś?
>
Nie :-)
>
>
> Hiperkompensacja jest reakcją na zmęczenie. Im większe zmęczenie tym
> silniejsza przeciwreakcja. Wracając do naszego wykresu: im niższy dół, tym
> wyżej wejdzie krzywa hiperkompensacji. A my chcemy zwiększyć górkę,
> zwiekszyć amplitudę. Tu dochodzimy do:
> Sztuczka numer 1. Zwiększamy "dół".
> Wracamy do naszego przejaskrawionego przykładu, zawodnika który trenuje
> metodą "codziennie to samo". Jego zmęczenie stabilizuje się na jakimś tam
> poziomie, dajmy na to -6. Jeśli za bardzo dokręci sobie śrubę na stałe,
> siły obronne jego organizmu załamią się, nastąpi przetrenowanie: organizm
> nie będzie miał siły "wytwarzać wypoczęcie" i do żadnej hiperkompensacji
> nie dojdzie.
> Ale jeśli dokręci śrubę chwilowo, wiedząc że za chwilę nastapi faza
> wypoczynku? Kumuluje się kilka jednostek treningowych, takich które na
> dłuższą metę by go zabiły i wbijamy zawodnika w dół powiedzmy -8. To już
> jest jazda na ostrzu brzytwy, może się nie podnieść. Po to między innymi
> potrzebna nam była wytrzymałośc bazowa, ogólna odporność.
> Dajemy mu luzu... Uff... przeżył! Trochę więcej czasu i BINGO! wskoczył na
> poziom +5.
> (...)
Pozostaje "tylko" znaleźć odpowiedź jak dobrać obciążenie/jego objętość
i czas treningu poprzedzającego hiperkompensację by trafić w punkt i jak
te dwa parametry ze sobą korespondują.
Można podnieść objętość pracy albo intensywność i skrócić okres
treningowy poprzedzający hiperkompensację tak, by ostatnie treningi były
prowadzone na "ostrzu brzytwy".
Albo odwrotnie: mniejsze objętość/obciążenie a większa ilość mikrocykli
i dłuższy czas dochodzenia do granicy możliwości.
Tu chyba bez konkretnych eksperymantów na sobie się nie obędzię?
matb
Tak, ja mam.
Z tego co piszesz, okres hiperkompensacji (nie bardzo to po polsku, ale
wiadomo o co chodzi) polega na tym, zeby zaniechac bodzcow treningowych i
dac organizmowi czas na odpoczynek i powrot do (zwiekszanie) wydolnosci.
Rozumiem, ze dlugosc tego okresu zalezy od wielu czynnikow i trzeba jakos
tam wycyrklowac, zeby bylo dobrze. Ale moja watpliwosc dotyczy wlasnie
trenowania podczas hiperkompensacji. Jak to jest? Naprawde nie trenujemy w
ogole? Czy moze tylko malo intensywnie? Choc kiedys pisales (OIDP), ze
zapodanie sobie "czasowki" w okresie hiperkompensacji nie szkodzi a moze
nawet pomaga. A w koncu to dosc znaczne obciazenie organizmu. Wiec????
pzdr
matb
Tomasz Zajac
> Tak, ja mam.
> Z tego co piszesz, okres hiperkompensacji (nie bardzo to po polsku, ale
> wiadomo o co chodzi) polega na tym, zeby zaniechac bodzcow treningowych i
> dac organizmowi czas na odpoczynek i powrot do (zwiekszanie) wydolnosci.
> Rozumiem, ze dlugosc tego okresu zalezy od wielu czynnikow i trzeba jakos
> tam wycyrklowac, zeby bylo dobrze. Ale moja watpliwosc dotyczy wlasnie
> trenowania podczas hiperkompensacji. Jak to jest? Naprawde nie trenujemy w
> ogole? Czy moze tylko malo intensywnie? Choc kiedys pisales (OIDP), ze
> zapodanie sobie "czasowki" w okresie hiperkompensacji nie szkodzi a moze
> nawet pomaga.
Problem w tym iz kazda dluzsza przerwa w treningach rozpoczyna proces
roztrenowania .... krotkie lecz intensywne treningi przeciwdzialaja
roztrenowaniu, wystarczy 3 x w tygodniu po 10 - 15 min np. przy progu AT
Zazwyczaj podczas hiperkompensacji zmiejsza sie objetosc treningu utrzymujac
intensywnosc, obj. mozna zmniejszyc nawet do 30 %.. jest to tzw tapering ...
pozdr
Tomasz Zajac