食用五穀米養生 宜適量攝取 榖質粗糙不易消化 有人不適應 須調整五種榖類適當比例

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【本報記者陳慈暉洛杉磯報導】中國古老生活經驗強調「人吃五穀雜糧，哪有不生病的！」但現代飲食過度精緻，富含纖維素的「五穀米」近年卻成為養生保健的優良食物。到底該遵循古早生活智慧，還是該相信新養生概念，值得消費者關心。

「皇帝內經」:「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」其中五穀指的是粳米、小豆、麥、大豆、黃黍。李時珍在「本草綱目」指出，穀有33種，豆有14種，計47種，五穀養病、強身。稻米益氣、小麥養心、大麥回乳、蕎麥降壓、燕麥淨腸、高梁健胃、小米美白、黑米益壽、黑豆烏髮。

坊間的五穀雜糧，一般是「稻、黍、稷、麥、菽」。稻是稻米、糙米，黍是黃米或玉米，稷是小米，麥是小麥、大麥、蕎麥、燕麥等。菽則是一般豆類，如紅豆、綠豆、大豆等，雜糧指的是除稻米、小麥外的雜食，如南瓜子、核桃、薏仁等。

部分中醫師認為，「五穀米」不易消化，吃完後，人體為消化五穀飯，便需將大量血液集中於胃部，長期下來，便會影響皮膚及重要器官，容易造成頭暈精神差、皮膚癢、下肢麻或四肢酸痛、咳嗽不易好等症狀，因此建議不要吃全五穀飯，改以白米及五穀米混合的方式來替代。

目前市面上所販售的「五穀米」主要是以全榖類為成分，常見的有糙米、小米、蕎麥、燕麥等組合而成。全榖類含有豐富的營養，包括澱粉、蛋白質、維生素B群、維生素E、礦物質(如鎂、鋅、鈣、銅、硒)以及纖維素。

營養師經研究證實，全榖類比精製榖類更有飽足感，也很建議需要體重控制者食用，其所含的纖維素具有通便功效。許多研究也顯示，全榖類食品可以降低冠心病和某些癌症的罹患率，常吃五穀米，確實有預防大腸癌、降血壓、減肥、防便秘等好處。

同時，老人家攝取食物的種類常太少，五穀米含有豐富的維生素B群、纖維質、礦物質，可增添攝食營養，補充不足的維生素。糖尿病患者必須限制醣份攝取，但只要適量攝取，也是很好的澱粉來源。

綜合而言，食用「五穀米」有其好處，但須依個人健康情況及需求攝取。同時由於「五穀米」榖質粗糙，許多人常因口感不適應而半途放棄，因此須調整五種榖類的適當比例。

例如，利用具Q度的薏仁、黑糯米，取代口感較硬的燕麥，並調和糙米的口感，讓「五穀米」更好吃。煮五穀飯時，水量應該為煮白米時的1.2至1.5倍，煮出的「五穀米」較軟、較易吸收，減少腸胃負擔。

營養師建議，以漸進的方式建立「五穀米」的飲食習慣，在白米中添加少量五穀米，等口感與腸胃逐漸適應後，再酌量增加比例，就不易產生腹脹、腹痛等現象。