Re: [42kms] Hippo Velo
ELNS
La Ménagerie de la Course à Pieds (ZOO)Envoyé par : "El Hippopotame"
>J'ai vraiment l'impression de bien tourner à un rythme convenable au vu de
>mon objectif et sans efforts... tant que c'est plat.
>A ce moment au compteur je suis à 30kmh voir un peu au dessus.
Bon ben déjà, si tu fais 30 kmh sur plat sans effort, tu dois bien pouvoir
faire du 32 ou 34kmh avec un petit effort.
>Par contre j'ai deux ou trois cotes de deux cents métres (bah oui c'est
>court pourtant...) ou arrivé en haut je suis loiiiiin des 27km/h.
>Et quelques faux plats plus long qui me font facilement passer autour de 23
>ou 24 kmh et là j'ai beau essayer de faire monter le rythme y a rien qui
>vient.
>Pareil dés que je prend un peu de vent.
Ce n 'est pas la cadence qu'il faut augmenter quand ça monte, c'est la
force. Généralement, la cadence baisse, sauf en cas de rythme élevé dans des
côtes courtes de 200m qu'on passe en réduisant le braquet pour maintenir 95
trs en haut, afin de pouvoir réaccélérer rapidement après.
>Les 10 derniers kilometres j'ai du mal a rester dans le rythme, même sur du
>plat, mais je suis un faineant des fins de parcours aussi.
>Pas de coup de pompes genre hypo pendant et pas de grosse fatigue ensuite,
>quelques heures aprés jétais tenté par une sceance cap ou natation.
En fait, j'ai un peu l'impression que tu n'as pas envie de te rentrer
dedans. Si tu fais une sortie rythme de seulement 60kms, tu devrais rentrer
bien cuit.
>Je suis du format petit gros : 1m68 pour 74kg voir 73kg quand je suis en
>forme .
Ca c'est un vrai problème pour passer les côtes. Le seul avantage de ce
profil, c'est que tu dois quand même avoir une certaine force dans les
jambes (tu dois porter ton poids), et que cette force te permet de t'en
sortir sur le plat, ou sur des courtes cotes que tu peux passer en force.
Mais dès que ça monte un peu trop fort ou trop long, tu ne pourras pas
suivre. Il te faudrait 10 à 12 kgs de moins pour prétendre au rang de
grimpeur. En CAP, la différence plat/côtes est moins sensible parce qu'elle
te handicape aussi sur le plat, alors qu'en vélo sur plat, 10 kgs de trop ne
sont pas gênant.
>Le 15 Juin.
Alors en traitement de choc, fais des sorties de 50 kms sur parcours valloné
(bosses de 200 ou 300m max à 3-4% max). Commence avec 10 kms à 20-25 kmh
d'échauffement (cadence facile 75-80 trs), puis 30 kms (cadence 90-100 trs)
au seuil sur le plat, et en passant les côtes/faux plat à 95% FCMax, puis 10
kms à 20-25 kmh pour rentrer cool. La phase au seuil nécessite un effort
particulier, et les passages à 95% FCMax doivent être maintenus jusqu'en
haut de la bosse (. Concentre toi sur le haut de la bosse pour oublier que
les jambes font mal. Si tu peux faire ça 2 ou 3 fois par semaine sur 3
semaines, ça devrait augmenter ta "caisse" suffisemment pour passer ton
objectif. Mais je crois vraiment qu'il va falloir que tu te fasses un peu
mal.
>En cadence je suis au dessus des 90 et au dessus des 100 en debut de
>sceance. C'est ce dynamisme là que j'ai du mal à conserver sur faux plats.
Comme je l'ai déjà dit, c'est inutile de tourner vite quand il n'y a pas
besoin de puissance.
> Bon, faut que je ressorte un cardio alors, pas le choix, parce qu'autant à
> pied j'arrive à peu pres a me situer autant en vélo je me demande toujours
> en j'en suis .
Au seuil, tu dois avoir une ventilation importante, mais pas
d'essoufflement. Au niveau des jambes, tu fais un effort sensible (ça tire),
surtout quand vent défavorable ou portion légèrement montante (moins de 1%
de pente). Les mains sont soit en bas du guidon, soit sur les cocottes avec
les coudes fléchis à 45degrés. Quand tu passes une portion légèrement
descendante, tu continues de pédaler, mais sans effort, pour récupérer un
peu. Je pense que, par rapport à ce que tu dis, tu dois faire ces 30 kms en
50 à 55 minutes.
>>Lacadence est importante, mais elle n'est vraiment utile que quand il
>> >faut développer une puissance importante (inutile de tourner 100 trs >sur
>>le plat pour rouler à 25 kmh).
>La dessus tu m'etonne , je pensais qu'il fallait toujours viser la plus
>grande cadence possible et ne monter dans les vitesses que lorsque l'allure
>maximum "mécaniquement" possible etait atteinte ou approchée.
En fait, à mon avis, ça dépend réellement de ta composition musculaire :
majorité de fibre rapides ou lentes ? Dans un cas, tu es adapté à des
contractions courtes et répétées rapidement (haute cadence, coureur de fond,
petites foulées), dans l'autre cas, tu es adapté à des contractions plus
longues mais moins répétées (plus de force, sprinter, longues foulées). A
ton avis, tu es naturellement adapté à quoi ? Pour moi c'est clair, je suis
sprinter/longues foulées.
Ca ne veut pas dire que je ne dois jamais tourner vite. Quand on roule à
50-55 kmh, je suis à 100 ou 110 trs sur 50/12 ou 13. Alors qu'à 30kmh, je
suis à 75-80 trs sur 50/16-17
Lapin
"Zoo, la ménagerie libre de la course à pieds et + si affinitées...."
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El Hippopotame
ELNS <el...@free.fr> a écrit :
>En fait, j'ai un peu l'impression que tu n'as pas envie de te rentrer
>dedans. Si tu fais une sortie rythme de seulement 60kms, tu devrais
>rentrer bien cuit.
C'est vrai que je ne resiste pas longtemps aux cuisses qui brulent je ne me vois pas tenir la distance si je me fait regulierement durcir les cuisses longtemps avant la fin de la sceance. Mais il va falloir que je m'y fasse.
> Il te faudrait 10 à 12 kgs de moins pour prétendre au rang de
grimpeur.
12kg ??!!!
8-0 !!!
Mais si je me coupe les jambes je ne pourrais plus pedaler !!
>Alors en traitement de choc, fais des sorties de 50 kms sur parcours >valloné (bosses de 200 ou 300m max à 3-4% max). Commence avec >10 kms à 20-25 kmh d'échauffement (cadence facile 75-80 trs), puis >30 kms (cadence 90-100 trs) au seuil sur le plat, et en passant les >côtes/faux plat à 95% FCMax, puis 10 kms à 20-25 kmh pour rentrer >cool. La phase au seuil nécessite un effort particulier, et les passages à >95% FCMax doivent être maintenus jusqu'en haut de la bosse (.
>Concentre toi sur le haut de la bosse pour oublier que les jambes font >mal. Si tu peux faire ça 2 ou 3 fois par semaine sur 3 semaines, ça >devrait augmenter ta "caisse" suffisemment pour passer ton objectif
C'est noté. Déja passer d'une sceance ou je vise la moyenne du debut à la fin à une sceance organisé ca peut etre enorme.
>. Mais je crois vraiment qu'il va falloir que tu te fasses un peu mal.
C'est de la faute à la Tortue avec ses idées pernicieuses. Tant pis pour moi maintenant, fallait pas que je l'ecoute.
>Comme je l'ai déjà dit, c'est inutile de tourner vite quand il n'y a pas
> besoin de puissance.
Ca aussi c'est bien noté.
>Au seuil, tu dois avoir une ventilation importante, mais pas
>d'essoufflement. Au niveau des jambes, tu fais un effort sensible (ça
>tire), surtout quand vent défavorable ou portion légèrement montante
>(moins de 1% de pente). Les mains sont soit en bas du guidon, soit sur
>les cocottes avec les coudes fléchis à 45degrés. Quand tu passes une
>portion légèrement descendante, tu continues de pédaler, mais sans
>effort, pour récupérer un peu. Je pense que, par rapport à ce que tu
>dis, tu dois faire ces 30 kms en 50 à 55 minutes.
Je vois mieux pour les sensations.
Pour info ce soir j'ai 3 x le pont de l'ile de Ré pour avoir des cotes un peu longue (en gros 2k a 2% et 1k à 3%) et faire les exos donnés par le papy. Au dernier passage en haut du pont je suis à 170 pour un max vu à 190 il y a deux ans en fin d'un semi et plutot 182/184 sur piste.
> ton avis, tu es naturellement adapté à quoi ?
A la sieste !
Mais quand je dors pas je me sent plus d'affinité pour l'effort moins violent et plus long.
Aprés est ce que cela me reussit ?
Le calculateur de Remy Poisvert sur UFO http://www.ultrafondus.fr/component/option,com_remository/Itemid,77/func,startdown/id,3/
me donne un indice d'endurance de -7,2 pour 16,4 de VMA d'apres les 4 derniers resultats pour lesquels je me suis "vraiment" préparé
(2007 ->semi:1h35 et 100k:11h, 2008->10k:41' et marathon:3h30)
Merci le Lapin.
Ca me donne de la matiére pour les 3 ou 4 semaines a venir.
A+
L'Hippo.
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[Les parties de ce message comportant autre chose que du texte seul ont été supprimées]
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Don Papy del Pingouin's Googleline
El Hippopotame a écrit le 06/05/2008 à 22:57
>Le Lapin a écrit :
> >En fait, j'ai un peu l'impression que tu n'as pas envie de te rentrer
> >dedans. Si tu fais une sortie rythme de seulement 60kms, tu devrais
> >rentrer bien cuit.
>
>C'est vrai que je ne resiste pas longtemps aux
>cuisses qui brulent je ne me vois pas tenir la
>distance si je me fait regulierement durcir les
>cuisses longtemps avant la fin de la sceance.
>Mais il va falloir que je m'y fasse.
Tu réagis comme un coureur à pieds.
Il te manque des sorties de groupes en peloton ou
tu réaliseras qu'après t'être arraché comme un
malade, tu récupères quelques secondes après
assez facilement. Ce qui est inimaginable en CAP.
En vélo en te restaurant, tu peux être capable de
revenir après un trou noir, en CAP c'est quasi
impossible. C'est pourquoi il faut savoir changer
sa façon de gérer en vélo lorsque l'on est CAP.
C'est pourquoi la fréquentation de cyclosportives
ou tu tentes de t'accrocher à tout ce qui passe est très profitable !
L'papy_kiva_tenté_de_profité_demain_avec_les_coursiers_affutés.
><http://mail.yahoo.fr>http://mail.yahoo.fr Yahoo! Mail
>
>[Les parties de ce message comportant autre
>chose que du texte seul ont été supprimées]
>
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Don Papy del Pingouin's Googleline
El Hippopotame a écrit le 06/05/2008 à 22:57
.../...
>Je vois mieux pour les sensations.
>Pour info ce soir j'ai 3 x le pont de l'ile de
>Ré pour avoir des cotes un peu longue (en gros
>2k a 2% et 1k à 3%) et faire les exos donnés par
>le papy. Au dernier passage en haut du pont je
>suis à 170 pour un max vu à 190 il y a deux ans
>en fin d'un semi et plutot 182/184 sur piste.
Le delta de 10 pulsations est classique chez les CAP.
Mais 15 ou 20 montre bien que tu peux aller
encore plus vite sur ce sprint final en haut de la bosse.
Si tu sors en groupe et que sur une bosse tu mets
tout pour rester dans le groupe, voire le
dépasser, tu verras que tu atteindras un niveau
de "souffrance" jamais atteins en CAP.
Puis quelques secondes plus tard, lorsque tout le
monde se regroupera, tu verras la récupération rapide !
L'Papy_kiva_taper_dans_la_butte_demain
__,_._,___