[42kms] [Natation 2015/2016] vacances + Tabata difficile.

[Don Papy del Pingouin's Googleline papy.ming@gmail.com [42kms]]

 

Bonjour,

Pour certain les vacances se terminent pour d'autres elles commencent,
j'espère que cela se passe bien.

La suite du thèmes actuel va revenir rapidement avec un détail sur le
catch en crawl de l'ami Solarberg.

Mais avant cela j'ai des demandes de débutants et effectivement il faut
y aller crescendo.

Après analyse, un échauffement petite piscine de 10' avec quelques
exercices que je vous mets en fichier joint avant de se lancer dans le
grand bain parait l'idéal après, bien entendu, avoir déjà fait un tour
complet de ces exercices.
Il sera bien, une fois mairisé, de reproduire ceux qui ont le plus de
difficulté à être réalisé, pour prendre confiance dans un endroit ou
l'on a pied.
La glisse étant un point important, avec l'amplitude, il est intéressant
de s'appliquer à faire l'exercice de coulée départ dans l'eau pour
augmenter sa flotabilité.

Même les meilleurs se doivent parfois se concentrer sur leur poussée au
mur pour être au maximum profilé et travailler son "levage de frein" qui
nous empèche d'avancer sans efforts.

Pour ceux qui débutent à distance, posez moi toutes les questions sur le
fichier joint.

Comme vous devenez bons, je vous ais mis un tabata de derrière les
fagots...
Surtout la 3ème série, ne trichez pas... ;-))))))))))))))))
Je vous souhaite bien du plaisir !!!

A bientôt !

L'Papy

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4 Annexes : Souffle, VMA et Educatifs + Exercice bassin et bord de
bassin + Rajout séance + Tabata.
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ANNEXE 1
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* 25M 3R = 25m avec 3 respirations seulement... 25M 2R puis 1R et 0R...
0R=Apnée...

* 25M départ vide = 25 m en ayant vidé ses poumons avant de pousser sur
le mur et de durer le plus
longtemps possible

* 25m Souffle Continue = 25m en soufflant avant la poussée et le plus
longtemps possible après la poussée
L'idéal est de souffler jusqu'au bout !

* Le travail de VMA, s'apparentant à de la cinétique de VO2Max CAP, se
fait à 85% de la vitesse moyenne
de son meilleur 400m avec une récup de l'ordre de 20" pour des
200m (4 fois avec repétition pour les meilleurs)
=>vitesse (85 % 400m)=(85 % du meilleur 400m)

* Index = Mains fermé AVEC index tendu

ANNEXE 2
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Exercices techniques hors nage complète
Coulées départ dans l'eau avec positionnement tête (5fois) avec record
Travail apnée allongé au fond de l'eau
Travail culbute milieu piscine
Coulées départ plongé sans bouger (5 fois) marquage planche
Coulées départ plongé avec un mouvement de bras (5 fois) marquage planche
Travail de force sur 1 bras, type dos, bord piscine
Apnée départ plongée et retour le plus loin possible (3 fois)
Apnée départ dans l'eau et retour le plus loin possible (3 fois)
La bascule, sans la moindre impulsion, entrer dans l’eau nuque la première.
La bascule arrière
Sauts par les pieds, conserver l’indéformabilité de sa posture et la
verticalité (conserver l’alignement)
Plonger en cherchant à couvrir la plus grande distance possible sans
nager (Alignement, indéformabilité, profondeur)
Orienter ses trajectoires en restant aligné sur la trajectoire
(gouvernail de profondeur)
Rechercher la plus grande vitesse d’entrée dans l’eau grâce à la hauteur
de la chute et/puis l’impulsion des jambes (le plongeon)
Aller toujours plus loin
Planche ventrale puis soufflage et descente sur le sol
Main le long du corps, droit dans l'eau, souffler, passer sous l'eau,
remonter, respirer, redescendre sou l'eau
Tenir droit en jambe de brasses ou papillon voire battement crawl

ANNEXE 3
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=>Je rappelle ou notifie, c'est selon, PM=PalMes PB=PullBoy
PL=PLaquettes PC=PlanChe...

(*)CB = Nombre de Coup de Bras par 25m... Entre 15 et 28 suivant le
niveau... Voire moins ou plus mais cela sort un peu de nos moyens.

(**) Canevas pour ceux qui peuvent faire plus que la séance...

Alors si vous désirez rajouter quelques exercices à la séance faites des
répétitions en crawl avec une vitesse donnée facile au début avec un
temps de repos long.
Vous vous focalisez sur le nombre de coup de bras maximum que vous
voulez atteindre !
(quelque chose de realiste, si vous tournez à 25 CB(*) en compétition,
visez 21/23 pas 17...)
La séance suivante si facile, vous réduisez le temps de recup', jusqu'à
5" pour 50m, 10" pour 100m, 15" et 20" pour 200m/400m.
Si vos répétitons passent bien avec votre record en nombre de coup de
bras, réduisez votre récup' d'abord, puis passez à une longueur
supplémentaire avec le temps de récup' max qui est de 15"/30"/45"/60"
pour 50m/100m/200m/400m...
Recommencez à réduire votre temps de récup' si cela passe bien...

Une fois 2x400m avec le nombre de CB correct et le temps visé, à vous de
décidez si vous recommencez vos 16x50m en réduisant le temps de 5" ou en
enlevant 1 à 2 CB par 25m...

Exemple de départ... J'ai au moins 15' de nage en plus... Et j'ai fait
ma séance donnée en 50'/55'...
*Faire 16 x 50m en 1' et 22CB (a adapter suivant chacun ne pas viser
trop haut !) avec 15" de récup'
* Si cela passe facile réduire à 10" voire 5", la récup' avec meme CB
* Si cela passe bien faire 8x100m en 2' et 22CB avec 30" de récup' qui
seront réduit jusqu'à 10".
*Idem en passant à 4x200m en 4' et 22CB avec 45" de recup' à réduire
jusqu'à 15"
* on fini avec 2x400m en 8', 22CB et la récup' de 60" à 20"...
C'est bon ? Vous recommencez avec 55"/50m ou 20CB, à vous de choisir...

Avec cela vous en avez pour un moment car si la séance coince, soit
faire la même la fois suivante, soit agrandir récup' ou CB ou temps de
la répétition.

ANNEXE 4
****************************************************************************************

TABATA, 8 séries de 20" séparée par des récup' de 10".

Tabata possible avec chrono ordinateur : http://tabatatimer.com/ ou
http://fitlb.com/tabata-timer

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Envoyé par : Don Papy del Pingouin's Googleline <papy...@gmail.com>

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