[ Poradnik ]► Nawodnienie w upały

[Arth]

█─ Czym jest nawodnienie organizmu? ─█

Nawodnienie organizmu to nie tylko stan odpowiedniej ilości wody w organizmie, ale termin ten obejmuje również szersze zagadnienie gospodarki wodno-elektrolitowej, na którą - jak nazwa wskazuje - składa się też właściwy poziom oraz równowaga między 4 najważniejszymi minerałami, nazywanymi też elektrolitami. Wapń, magnez, potas i sód - bo o nich mowa - są niezbędnymi do życia minerałami, które spośród wszystkich mikroelementów występują w organizmie w największych ilościach.
Przeciętne, rekomendowane dzienne zapotrzebowanie na każdy z elektrolitów to:

• wapń - 1000mg
• magnez - 400mg
• potas - 4700mg
• sód - 2300mg

Istotne jest też zachowanie odpowiednich proporcji między 2 parami: wapń-magnez i potas-sód. Dlaczego? Ponieważ współistnieją one na zasadzie antagonistów - w niekorzystnych stosunkach spożycia hamują swoją przyswajalność i aktywność. Ich relacje są jednak kluczem do regulacji procesów niezbędnych w dążeniu organizmu do homeostazy. Stosunek wapnia do magnezu powinien być mniej więcej 2x wyższy dla wapnia - 2:1 i podobnie sprawa wygląda z potasem i sodem, gdzie preferowana jest wyższa podaż potasu.
Tak przy okazji demonizowania sodu o powodowanie wszystkich chorób cywilizacyjnych - jak wskazują obserwacje i badania kohortowe, przy odpowiednio wysokiej podaży potasu nie występują żadne negatywne skutki nawet wysokiego spożycia sodu. Dopóki więc zadbamy o odpowiednią podaż potasu, nie musimy martwić się o problemy z układem krążenia z powodu nadmiaru sodu.
Wracając do kwestii nawodnienia, istotne jest też ciśnienie osmotyczne przyjmowanych płynów, na które oprócz stężenia jonów wpływa też zawartość cukru - na tej podstawie produkowane są napoje izotoniczne. Jest to jednak temat bardziej istotny przy leczeniu poważnego odwodnienia i dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe/kardio na wymagającym poziomie.

█─ Najlepsze Napoje Nawadniające ─█

#1 Woda Mineralna

Źródło wapnia i magnezu. Występują też wody wzbogacane sodem, ale mają wąskie zastosowanie m.in. biegi długodystansowe, gdzie występuje duża utrata wody oraz składników mineralnych z potem. W większości przypadków jest to zbędne, a wysokie spożycie sodu (przy niewystarczającej podaży potasu) może być na dłuższą metę szkodliwe.

Godne polecenia wody mineralne to:

• Perła Swoszowic
  ─ 650mg wapnia/litr!, niestety jedynie 18mg magnezu/L ─
  
• Słotwinka
  ─ 250mg wapnia/L, 260mg magnezu/L i 330mg sodu/L ─
  do spożycia jedynie okazjonalnie, ze względu na zawartość sodu (chyba, że biegamy maratony...)
• Kryniczanka
  ─ 370mg wapnia/L, 73mg magnezu/L i 56mg sodu/L ─
  moja ulubiona na ten moment
• Galicjanka
  ─ 270mg wapnia/L, 52mg magnezu/L ─
• Muszynianka
  ─ 140mg wapnia/L, 150mg magnezu/L ─
• Staropolanka
  ─ 319mg wapnia/L, 48mg magnezu/L, 111mg sodu/L ─
• MAGiCA z jodem
  ─ 200mg wapnia/L, 100mg magnezu/L, 0,15mg jodu/L ─
  0,15mg jodu to 100% dziennego zapotrzebowania
• Piwniczanka
  ─ 180mg wapnia/L, 87mg magnezu/L, 133mg sodu/L ─
  
• Zuber
  ─ 77mg wapnia/L, 360mg magnezu/L, 6170mg sodu/L, 288mg potasu/L, 0,43mg żelaza/L ─
  uwaga, woda ta jest bardzo bogata w sód - w litrze przekracza prawie 3-krotnie dzienne zapotrzebowanie!
  pić jedynie okazjonalnie, unikać przez osoby z nadciśnieniem i chorobami sercowo-naczyniowymi
  
• Krystynka
  ─ 174mg wapnia/L, 62mg magnezu/L, 950mg sodu/L, 0,27mg żelaza/L ─
  uwaga, woda ta jest bogata w sód - w litrze zawiera prawie połowę dziennego zapotrzebowania na sód!
  unikać przez osoby z nadciśnieniem i chorobami sercowo-naczyniowymi

Dobre wody mineralne powinny zawierać minimum 150mg wapnia/L ( oznaczenie Ca++ ) i minimum 50mg magnezu/L ( oznaczenie Mg++ ) - patrz na etykiety

#2 Sok Pomidorowy (100%, bez cukru)

Bogate źródło potasu, sodu, magnezu, witaminy C, witaminy A, a także miedzi, żelaza, manganu, wszystkich witamin z grupy B z wyjątkiem B12 (która występuje jedynie w produktach zwierzęcych), witaminy K-1, witaminy E. Jako bonus dostajemy likopen. W zasadzie, łatwiej wymienić czego nie ma w soku pomidorowym. Zawiera też pewne ilości wapnia, ale niezbyt dużo - ok. 10% dziennego zapotrzebowania na litr. Idealnym rozwiązaniem jest łączenie soku pomidorowego z wodą mineralną.
Zawiera dużo sodu, bo ponad 100% dziennego zapotrzebowania na litr, ale nie stanowi to większego problemu ze względu na wysoką zawartość potasu, który równoważy właściwości sodu.

Z sodem jest ten problem, szczególnie w trakcie upałów, że jest to minerał "wyciągający" wodę z komórek, a więc wbrew temu co głosi starszy, siwy pan od suplementów, picie wody z sodem nie nawadnia... albo inaczej, nie nawadnia komórek, a wręcz przeciwnie - prowadzi do odwodnienia komórkowego. Woda zbiera się w przestrzeniach międzykomórkowych i mamy napuchniętą twarz, obrzęki, ogólnie efekt balona. To dlatego marynarze jednak nie piją morskiej wody, bogatej w sód, ponieważ prowadzi to do jeszcze szybszego odwodnienia organizmu. Oczywiście chodzi tutaj o stężenie i proporcję sodu względem potasu, ponieważ odpowiednie ilości sodu też są niezbędne do utrzymywania właściwego ciśnienia osmotycznego zewnątrz/wewnątrz komórkowego.

Nie wchodząc dalej w szczegóły, sok pomidorowy to świetny napój nawadniający. Pod wieloma względami, lepszy od komercyjnych izotoników. Warto wybierać warianty z dodatkiem pieprzu, który zwiększa biodostępność innych aktywnych składników jak likopen czy niektóre witaminy.

#3 Woda Kokosowa i Mleko Kokosowe

Woda kokosowa to kolejny, świetny i naturalny izotonik. Zawiera bardzo wysoką zawartość magnezu oraz potasu, a także manganu i fosforu, przy 2-krotnie niższej zawartości sodu w stosunku do soku pomidorowego. Posiada też całkiem dużo wapnia, bo aż 240mg/L oraz pozostałych minerałów: miedzi, żelaza, selenu. Z witamin mamy tutaj bogatą zawartość witaminy C, B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B6 (pirydoksyna), B9 (kwas foliowy).

Jedyny problem to zawartość cukrów alkoholowych, które są niezalecane dla osób z problemami jelitowymi, przede wszystkim powodują one wzdęcia, gazy i biegunki w przypadku IBS i SIBO.

Mleko kokosowe jest bardziej kaloryczną wersją napoju przy 2300kcal/L. Zawiera jednak sporo mniej sodu, a jednocześnie podobnie wysoką zawartość pozostałych mikroelementów.
Jest też bezpieczniejszy dla osób z problemami jelitowymi. Osoby cierpiące na IBS i SIBO mogą spożywać jego niewielkie ilości (około pół szklanki), najlepiej rozcieńczone z wodą. Samo rozcieńczanie z wodą jest ogólnie dobrym pomysłem, ze względu na kaloryczność produktu.

Plusem mleka kokosowego jest to, że można je kupić w większości sklepów w puszce - choć należy patrzeć na skład, by było w miarę "czyste". 100% woda kokosowa jest już rzadziej spotykana.

#4 Mleko (bezlaktozowe)
oraz płynne przetwory fermentowane np. kefir, maślanka, zsiadłe mleko, jogurty

Zwykłe, pospolite mleko. Kto by pomyślał? Najlepiej bezlaktozowe, szczególnie niezbędne w przypadku osób z IBS/SIBO - obecnie dostępne w większości sklepów.
Zawiera ogromne ilości wapnia, i całkiem sporo magnezu, potasu oraz sodu. Dodatkowo jest bogate w fosfór i selen. Z witamin warto zwrócić uwagę na ogromną zawartość B2 (ryboflawina) i B12 (kobalamina). Mleko zawiera też specjalny kofaktor zwiększający przyswajalność witaminy B12. Poza tym, duże ilości witaminy B1 (tiamina) i B5 (kwas pantotenowy), a także przyzwoite ilości B6 (pirydoksyna) i B9 (kwas foliowy). Mamy też całkiem sporo witaminy A, ale to zależy od zawartości tłuszczu - mleko pełnotłuste zawiera nawet 2x więcej witaminy A od wariantu 1,5%.

To co dodatkowo wyróżnia mleko na tle pozostałych propozycji to wysoka zawartość pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka - aż 30-33g na litr! Wartość energetyczna to około 600kcal/L, co może zastąpić kompletny, pełnowartościowy posiłek.

Tanie, łatwo dostępne, bogate w wartości odżywcze, występuje w wariantach bez laktozy dla osób z problemami jelitowymi. Jedyne realne przeciwwskazanie to alergia na białka mleka - tutaj już niczego nie da się wymyślić. W każdym innym przypadku - świetny wybór. A jak wrzucimy do blendera z kilkoma bananami to mamy smaczny shake z masą magnezu i potasu.

#5 Mleko Sojowe

Bardzo bogate w wapń - podobnie jak mleko, a dodatkowo zawiera spore ilości magnezu, potasu i sodu oraz innym minerałów: żelaza, selenu i cynku. Również spore ilości witamin z grupy B.
Niestety, nie jest to wybór dla osób z problemami jelitowymi - mleko sojowe zawiera zbyt dużo GOS (galaktooligosacharydy). Stąd niżej od tradycyjnego mleka, ale dalej jest to dobry wybór dla wegan i osób z alergią na białka mleka krowiego (o ile nie mają innych problemów jelitowych).

#6 Soki Warzywne (100%, bez cukru)

szczególnie na bazie zielonych typów

Bogate w potas, magnez, a także całkiem przyzwoite ilości wapnia. Dodatkowo, wysoka zawartość witamin A, K-1, C, E, manganu.

Osoby z tendencjami do kamieni nerkowych powinny jednak uważać na nadmiar zieleniny, który posiada też wysoką zawartość szczawianów - najczęstszego powodu formowania się kamieni nerkowych tzw. szczawianowych.

Można to oczywiście zneutralizować poprzez dodatek źródeł bogatych w cytryniany m.in. cytrusów w formie soku z cytryny, które rozpuszczają i zapobiegają krystalizacji szczawianów. Każdy przypadek powinien być jednak skonsultowany z lekarzem.

#7 Sok Marchewkowy (100%, bez cukru)

Ten przykład zawiera się w poprzednim punkcie, ale warto o nim wspomnieć osobno. Zawiera bardzo wysoką ilość potasu i spore ilości wapnia, magnezu oraz sodu. Dodatkowo dużo fosforu, manganu, miedzi, żelaza. Bogaty w witaminy z grupy B (poza witaminą B12) - szczególnie B6. Ogromna ilość witaminy A, oraz duże ilości witaminy C, K oraz E.

►│Warte Wspomnienia
Poza podium, ale dalej ciekawe opcje.

Kwas Chlebowy

Fermentowana, bezalkoholowa wersja piwa. Umiarkowane źródło witamin z grupy B oraz magnezu.

Zawiera fruktany, więc trzeba uważać przy problemach jelitowych.

Mleka Orzechowe

Mleka roślinne np. migdałowe są raczej przeciętnie bogate w elektrolity (chyba, że sztucznie fortyfikowane), a cena nie usprawiedliwia oferowanych wartości odżywczych. Lepsze niż słodzone, sztuczne napoje, ale gorsze od wszystkiego co zostało wyżej wymienione.
Część może być niewskazana przy problemach jelitowych.

Wywary na przyprawach ziołowych

Wywary czy buliony długo, wolno gotowane na przyprawach korzennych, ziarnistych i ziołach liściastych typu mieszanka prowansalska mogą być całkiem bogate w wapń i pozostałe minerały, jednak jest to proces długotrwały, najlepiej z użyciem wolnowaru (ewentualnie termosu), co nie jest wyjściem optymalnym, kiedy chcemy szybkiego nawodnienia. Jest to jednak opcja warta rozważenia dla wytrwałych.

Woda Źródlana (kranówka)

Zwykła woda dostępna w każdym kranie. Zawiera średnio 5mg magnezu/L i 35mg wapnia/L. Niewielkie ilości, ale przy 2-3L dziennie coś tam wnoszą i przynajmniej uzupełniają wypoconą wodę :)

►│Raczej Niezalecane

Piwo

Wiele osób chwali piwo jak świetny produkt nawadniający. Wiele z nich nie ma zbytniego pojęcia o dietetyce, ale każdy argument jest dobry, żeby się napić. Piwo ma swoje wartości odżywcze, szczególnie przyzwoitą zawartość niektórych witamin z grupy B m.in. B3 i B6 oraz mniejsze ilości B2 i B9, jednak zawartość mineralna jest dość niska. Aby dobić kilkunastu procent magnezu i fosforu trzeba wypić litr piwa. Pomijając wysoką zawartość cukrów prostych (maltoza), duże spożycie alkoholu nie jest zalecane, szczególnie podczas upałów. Obok wielu niekorzystnych skutków jego spożycia, jednym z istotniejszych w tej sytuacji jest fakt, że alkohol prowadzi do chwilowego odwodnienia. Odwodnienie to ostatnia rzecz jaka jest nam potrzebna podczas upałów, kiedy próbujemy osiągnąć zupełnie odwrotne rezultaty.

Kawa

Kawa jest wspaniałym napojem, ale niekoniecznie zalecanym jako główne źródło płynów podczas upałów. Głównym problemem jest kofeina, która należy do substancji stymulujących. Efekt stymulujący utrzymywany jest jednak kosztem zwiększonej pracy układu krążenia. Wiecie co mocno obciąża układ krążenia? Upały... Dorzucenie do tego dodatkowej stymulacji nie jest dobrym pomysłem. Jeśli ktoś nie może wytrzymać codziennie bez kawy to raczej warto ograniczyć się tylko do porannej filiżanki. Szczególnie uważać powinny osoby z nadciśnieniem, chorobami układu sercowo-naczyniowego i z nadwagą - dla ich organizmów upały są wystarczającym wyzwaniem.
Osoby z problemami jelitowymi powinny standardowo unikać, ze względu na pobudzenie perystaltyki jelit.

█─ Sposoby na wspomaganie nawadniania ─█

Kakao

Kakao w proszku czy gorzka czekolada (bez cukru) to zawierają ogromne ilości minerałów, w tym m.in. magnezu i potasu, także witamin z grupy B. Mogą być dodawane np. do koktajlu z mleka, banana i melasy, by dodatkowo wzbogacić jego wartość odżywczą. Czekolada może nie jest najlepszym wyborem w trakcie upałów ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, ale odtłuszczone kakao jak najbardziej jest świetnym dodatkiem do wszelkich napojów i koktajli.

Melasa

Melasa zawiera bardzo duże ilości magnezu oraz manganu, a także przyzwoite ilości wapnia, potasu, miedzi i selenu oraz witaminy B6 - oczywiście patrząc na ilości w 100g, jednak nadal będą to znaczne ilości magnezu i manganu w łyżce. Jest to dalej cukier, ale racjonalna, niewielka ilość dodana do płynów może wspomóc nawodnienie poprzez zmianę stężenia osmotycznego.
Niestety, niezalecany na diecie low-FODMAP w przypadku IBS/SIBO.

Syrop Klonowy

Syrop klonowy jest bogatym źródłem manganu i przyzwoitym źródłem cynku. Zawiera niewielkie ilości wapnia, żelaza, potasu i bardzo niewiele magnezu. Nie dostarczy istotnych ilości elektrolitów, ale może być wykorzystany do zmiany stężenia osmotycznego np. wody mineralnej.
Plus to dobra tolerancja przez osoby z problemami jelitowymi.

Skorupka Jajka

Nie wiem czy wszyscy wiecie, ale skorupka jajka to w 98% węglan wapnia, czyli związek wapnia sprzedawany w najpopularniejszych suplementach wapniowych... Skorupkę należy wygotować, wysuszyć w piekarniku i zmielić na drobny proszek np. w młynku do kawy. Można dodawać do napojów jako suplement wapniowy...

Proszek do Pieczenia

Dziwnie to może zabrzmi, ale proszek do pieczenia może być bogatym źródłem wapnia i potasu. Trzeba jednak patrzeć na skład, bo często stosuje się zwykły wodorowęglan sodu (soda oczyszczona), która jest źródłem sodu i może jeszcze bardziej odwadniać powodując niedobory potasu. Są jednak rodzaje nisko sodowych proszków do pieczenia, gdzie stosuje się najczęściej wodorofosforan wapnia (diwodorofosforan wapnia, E341a) i wodorowinian potasu. Nie proponuję tutaj praktykowania spożycia proszków do pieczenia, jeśli mamy lepsze opcje, ale jest to też jakaś opcja w ostateczności :P

►│Popularne Mity

Miód i woda to dobry izotonik

Miód jest ubogi w składniki mineralne, wbrew popularnej opinii o jego cudownych właściwościach. Może przyczynić się do zmiany stężenia osmotycznego napoju, ale nie oferuje niczego szczególnego pod względem wartości odżywczych.

Sól z wodą dobrze nawadnia

No niekoniecznie, o czym już wspominałem wyżej. Sól jest elektrolitem zewnątrzkomórkowym, a to znaczy że stwarza ciśnienie osmotyczne "wyciągające" wodę z komórek do przestrzeni międzykomórkowej - inaczej pisząc, odwadnia komórki. Na tym właśnie polegają właściwości konserwacyjne i przeciwbakteryjne soli - tworzy ciśnienie osmotyczne, które "wyciąga" wodę ze struktur komórkowych przez ich membrany półprzepuszczalne, co powoduje m.in. odwadnianie komórek bakteryjnych. Efektem nadmiaru soli są obrzęki, nabrzmiała twarz, tzw. "wywalony brzuch" czy "efekt balona" ze względu właśnie na nadmiar płynów zbierających się w przestrzeniach międzykomórkowych.

Czy o czymś zapomniałem? Macie jakieś inne, dobre sposoby nawadniania w trakcie upałów?
►│Post na blogu│◄

[Arth]

#nawodnienie #elektrolity #napoje #drinks #sport #food #żywność #nutrients