Takut kekurangan kalsium?

[light 99]

Apakah para rawfoodist atau pelaku “diet popeye” cenderung kekurangan kalsium?

Beberapa orang bertanya-tanya bagaimana kita mendapatkan kecukupan kalsum bila kita melakukan pola makanan mentah. Ada pula penasihat holistik yang mengatakan agar kita membatasi konsumsi beberapa sayur seperti daun kailan dan selada keriting karena sayur ini mengandung begitu banyak oksalat yang merupakan senyawa yang menghambat penyerapan kalsium ke dalam tulang. Apalagi bayam tua, bayam tua dikatakan lebih banyak mengandung oksalat ketimbang bayam muda.

Tapi, apa sesungguhnya oksalat itu? Oksalat (atau oxalic acid, asam oksalat) adalah salah satu ‘fitotoksin’, sebutan untuk racun yang berasal dari tanaman. Oksalat terdapat pada sebagian besar buah dan sayuran. Bahkan beberapa tumbuhan seperti kailan, bayam, bit hijau, krokot, daun singkong, bayam dan seledri dst memiliki kadar oksalat yang jauh lebih tinggi dibandingkan tanaman yang sering dimakan yang lain.

Jika kita makan satu porsi besar (satu mangkok ukuran sangat besar) bayam maka, karena bayam mengandung asam oksalat yang tinggi, beberapa kalsium dari bayam tidak akan terserap ke dalam tubuh. Hal ini terjadi karena, serupa dengan fitat (asam fitik, phytic acid)¹⁾ dan ‘serat yang tidak dapat larut’ (insoluble fiber)²⁾, oksalat mengikat kalsium dan mencegah penyerapan kalsium tersebut.

Walaupun demikian, sebagian besar para ahli kesehatan juga menyetujui bahwa penurunan penyerapan kalsium itu relatif kecil dibandingkan begitu banyak manfaat nutrisi yang lain yang terdapat pada bayam. Dengan kata lain, “popeye the sailor man” masih tetap benar, jangan khawatir makan banyak bayam!

Lalu, bagaimana dengan bayam muda? Sering dikatakan bahwa bayam muda memiliki asam oksalat yang lebih rendah ketimbang bayam biasa tetapi penelitian justru mengatakan bahwa bayam yang dipanen lebih awal memiliki kadar oksalat yang lebih tinggi daripada bayam yang dipanen lebih tua! Namun, masihkah kita peduli dengan asam oksalat tadi? Bayam muda terasa lebih segar, tidak begitu langu dan teksturnya yang lebih kranci terasa lebih mudah dimakan juga bukan?

Yang jelas, para rawfoodist yang makan ratusan gram bayam muda tiap hari selama beberapa bulan tidak memperlihatkan adanya pengurangan penyerapan kalsium di dalam darahnya. Kadar kalsiumnya selalu stabil di sekitar angka 9 mg/dl (normalnya adalah : 8,6 – 10,3 mg/dl). Kenapa demikian?

Bagi mereka yang melakukan pola makan nabati tanpa protein hewani dan hanya mengkonsumsi garam sedikit, kebutuhan atas kalsiumnya sangat kecil, yaitu hanya sekitar 450 mg per hari. Jumlah ini sangat-sangat mudah kita capai dengan makan buah dan sayuran beberapa kali saja. Sekalipun mereka mengkonsumsi makanan yang kaya akan oksalat mereka tidak akan menemui masalah apapun, kebutuhan mereka atas kalsium tetap tercukupi. Banyak rawfoodist yang mengkonsumsi 700 mg buah, sayuran mentah, kacang dan biji yang lain per hari dan kondisi fisiknya sangat-sangat prima, tidak kekurangan atau kelebihan suatu zat.

Jadi, jika kita risau atas apakah kita sudah kecukupan kalsium atau belum pada pola makan kita, lupakan pemikiran tentang asam oksalat sekalipun oksalat memang benar juga mengurangi penyerapan kalsium. Pengurangannya tidak sebanding yang dilakukan oleh protein hewani, garam dan alkohol³⁾. Makin banyak produk hewani yang kita konsumsi, makin asam kondisi tubuh kita dan makin banyak tubuh harus melepas kalsium dari tulang dan gigi untuk menetralisirnya. Sungguh beruntung, buah dan sayur segar bersifat basa sehingga tidak menimbulkan erosi tulang.

Sepanjang kita meninggalkan semua produk hewani (daging, susu, telur dan ikan), banyak makan buah untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh dan makan aneka sayuran segar, kita akan mendapatkan kecukupan kalsium tanpa perlu banyak menghitung dan menganalisa lagi.

Jadi, masihkah kita perlu khawatir makan atau minum jus bayam atau sayuran yang lain?

Selamat makin segar dan bugar dengan lebih banyak makan buah segar dan sayur segar organik!

-------------------

1) Asam fitik merupakan antioksidan yang terdapat pada biji-bijian, polong-polongan dan kacang-kacangan. Hanya saja asam fitik ini juga mengikat beberapa mineral seperti besi, zat besi, mangan dan juga kalsium sehingga mengurangi tingkat penyerapan zat-zat tersebut ke dalam tubuh. Walaupun demikian, keberadaan fitat ini tidaklah perlu dikhawatirkan karena pada kenyataannya mereka yang mengkonsumsi banyak buah dan sayuran tidak akan terlihat kekurangan zat-zat tersebut. Mereka yang menderita kekurangan hanyalah mereka yang hanya makan biji-bijian saja dan tidak mengkonsumsi buah serta sayuran.

http://en.wikipedia.org/wiki/Phytic_acid

http://www.drweil.com/drw/u/QAA400758/Are-Phytates-Bad-or-Good.html

2) Baik serat yang dapat larut maupun yang tidak dapat larut, keduanya tidak dapat dicerna sehingga mereka tidak dapat terserap ke dalam aliran darah. Jika tidak digunakan sebagai energi maka serat itu akan dikeluarkan oleh tubuh.  Serat yang dapat larut akan menjadi gel jika tercampur dengan cairan, sedangkan yang tidak dapat larut akan dikeluarkan tubuh dalam bentuk utuh. Kedua jenis serat itu sangat berguna untuk tubuh. Serat yang tidak dapat larut akan membuat suasana basa di dalam usus, mencegah konstipasi, membantu mengeluarkan sisa-sisa racun dari kolon, sedangkan serat yang dapat larut berfungsi mengikat asam lemak dan memperlama proses pencernaan di dalam lambung sehingga gula yang terdapat dalam makanan akan terlepas dan terserap lebih lambat. Serat yang dapat larut, karenanya, juga menurunkan kolesterol jahat (LDL) sehingga mengurangi resiko penyakit jantung dan juga mengatur kondisi gula darah bagi mereka yang menderita diabetes.

Jadi, walaupun tidak dapat dicerna, mereka masih memiliki sejumlah kelebihan yang sangat menguntungkan. Kalau kita makan cukup buah dan sayur, setelah membantu banyak hal bagi tubuh, dua macam serat itu akan mudah dikeluarkan oleh tubuh tanpa pencernaan jenis makanan yang lain.

http://www.healthcastle.com/fiber-solubleinsoluble.shtml

3) Asam oksalat terdapat banyak sekali dijumpai di alam, baik dari hewan maupun tanaman. Terkadang didapatkan sebagai bentuk asam bebas, tetapi biasanya lebih sering ditemukan dalam senyawa kalsium. Hewan dan tubuh manusia juga selalu mengandung oksalat karena sel-sel hewan selalu mengubah berbagai senyawa menjadi oksalat. Contohnya vitamin C, vitamin C adalah suatu senyawa yang secara rutin diubah oleh tubuh menjadi oksalat.

Karena oksalat bersifat mengikat kalsium dan mengeluarkannya dari dalam tubuh maka oksalat juga berfungsi menghindari penyerapan kalsium secara berlebihan. Penyerapan kalsium yang berlebihan akan membuat batu di dalam ginjal.

Mahmut Caliskan, The Metabolism of Oxalic Acid, Departement of Biology, Mustafa Kemal University, Hatay-Turkey, 1998.