Leggevo sul sito di Albanesi che il ritmo "fondo lento" si può
calcolare in diversi modi: come percentuale della FCMax, in rapporto
al ritmo sui 10k, ecc. Dice inoltre che ogni runner esperto
generalmente capisce anche a senzazioni quale è il suo ritmo FL.
Siccome però io mi alleno quasi sempre su distanze piuttosto brevi e
quasi sempre a ritmi veloci, non sono molto esperto di FL e quando
provo a farlo "a sensazione spesso poi "ho la sensazione" di aver
cannato il ritmo: quando mi sento bene tendo a forzare un pò, lo
finisco bene ma poi nei giorni successivi mi accorgo che non lo
recupero facilmente; quando mi sento peggio lo faccio più lentamente
ma mi sembra poi di essere andato troppo piano e di aver fatto una
cosa poco allenante... insomma, per me che sono poco esperto di
distanze lunghette 'sto fondo lento non è poi così intuitivo come può
sembrare.
Voi come vi regolate con il ritmo del FL? In particolare: se preparate
una mezza maratona, nel classico allenamento di 18-20-22 Km di FL, che
ritmo tenete rispetto al ritmo-gara?
> Voi come vi regolate con il ritmo del FL? In particolare: se preparate
> una mezza maratona, nel classico allenamento di 18-20-22 Km di FL, che
> ritmo tenete rispetto al ritmo-gara?
On 25 Set, 09:43, Usodimare <Usodim...@maddeche.org> wrote:
> Il 24/09/2012 18:33, all ha scritto:
> > Voi come vi regolate con il ritmo del FL? In particolare: se preparate
> > una mezza maratona, nel classico allenamento di 18-20-22 Km di FL, che
> > ritmo tenete rispetto al ritmo-gara?
> Ritmo gara + 10%
Che a grandi linee nel mio caso sono 30", come suggerito anche da
Galet.
Allora credo che di solito li facessi un pò troppo veloci, di solito
facevo RG+15/20". Probabilmente nella mia scarsa esperienza mi
lasciavo trarre in inganno da questi 2 fattori:
1) che tutto sommato ce la si fa a fare 20K a RG+15, anche se appunto
a volte poi facevo un pò fatica a recuperarli nei giorni successivi
2) che abituato ad allenamenti veloci fare un RG+30 mi sembrava poco
allenante, ma devo entrare nell'ottica che il FL invece è allenante se
fatto come va fatto
> 2) che abituato ad allenamenti veloci fare un RG+30 mi sembrava poco
> allenante, ma devo entrare nell'ottica che il FL invece è allenante se
> fatto come va fatto
Il fondo lento non è allenante, o meglio lo è indirettamente:
- è un allenamento di recupero dopo giorni precedenti intensi
- è un allenamento di scarico per arrivare a fare 4-5 o più allenamenti alla settimana, e 2-3 sono di qualità
Io ad esempio non faccio MAI fondo lento, e preferisco fare:
- progressivo, anche di 15-18km
- piscina o bici come recupero
<massimo.bombino_LEVA@QUESTO_email.it.invalid> wrote:
> On 25/09/2012 10:55, all wrote:
> > 2) che abituato ad allenamenti veloci fare un RG+30 mi sembrava poco
> > allenante, ma devo entrare nell'ottica che il FL invece è allenante se
> > fatto come va fatto
> Il fondo lento non è allenante, o meglio lo è indirettamente:
> - è un allenamento di recupero dopo giorni precedenti intensi
> - è un allenamento di scarico per arrivare a fare 4-5 o più allenamenti
> alla settimana, e 2-3 sono di qualità
credo però che tu ti riferisca a un contesto un pò diverso, ovvero:
fare fondo lento per una distanza che è ampiamente alla tua portata
(es: fare 15-18K di FL per un maratoneta)
Il mio caso è un pò diverso. Io corro da tanti anni, ma sempre
pochino, 2-3 volte alla settimana, allenamenti in media di 8-10K. Ho
fatto una mezza maratona un'anno e mezzo fa e avevo iniziato a
prepararne una seconda ma poi è saltato tutto; quindi tutto sommato
non ho nelle gambe le lunghe distanze e siccome a breve probabilmente
riparto con la preparazione di una mezza per me è un po come ripartire
da zero con le lunghe distanze. In questo momento 20K forse nemmeno
riesco a farli, probabilmente in maniera decente potrei partire con un
15K e anche se li faccio al ritmo di FL sono quasi certo che per me
sia allenante. Probabilmente per almeno un paio di mesi fare distanze
sopra ai 15K per me dovrebbe essere allenante, se non altro mi
allenano a reggere la distanza.
Inoltre mi pare di aver letto, forse anche in qualche post qui su ISA,
che il ritmo FL favorisce anche la capillarizzazione e già questo
dovrebbe avere un valore allenante anche per chi è già abituato alle
distanze, giusto?
> Sarò niubbio e pippa, ma proprio non capisco a cosa serva un fondo lento di 22 km per preparare una gara di 21...
> A meno che non si voglia ottimizzare la possibilità di infortuni
Serve, per chi non c'e' abituato, a provare la sensazione di stare un bel po' sulle gambe. Sicuramente non e' utile quanto lo e' in preparazione alla maratona.
Un fondo lento di 15-18 km per un maratoneta a mio avviso non serve a nulla. E' un incrocio inutile fra distanza e velocita' (troppo corto per una velocita' da lento).
Per allenarti servono almeno 30 km, per scaricare meglio una corsa svelta piu' corta.
> Serve, per chi non c'e' abituato, a provare la sensazione di stare un
> bel po' sulle gambe.
esatto, e questo è il mio caso.
A questo punto toglimi una curiosità: per uno che invece ha ben
assimilato la distanza, per esempio un atleta che da diversi anni
alterna maratone a mezze maratone e che a un certo punto vuole mettere
a punto la preparazione per l'ennesima mezza, vale quanto detto da
Megamax ovvero che il FL non vale la pena farlo ed è meglio fare dei
progressivi?
> A questo punto toglimi una curiosità: per uno che invece ha ben
> assimilato la distanza, per esempio un atleta che da diversi anni
> alterna maratone a mezze maratone e che a un certo punto vuole mettere
> a punto la preparazione per l'ennesima mezza, vale quanto detto da
> Megamax ovvero che il FL non vale la pena farlo ed è meglio fare dei
> progressivi?
Dipende.
Se comunque mantieni una certa continuita' nel volume di km allora direi decisamente si. Il progressivo e' un ottimo allenamento perche' mette a dura prova oltre che il fisico anche (e soprattutto direi) la testa. E' dura prendere un certo ritmo, magari soffrire e pensare che poi non solo non potrai riposarti ma che dovrai pure aumentarlo. Nel mio caso, per esempio, lo dimostra il fatto che soffro la penultima frazione mediamente piu' dell'ultima ;-)
Se invece da tanto tempo fai solo gare piu' brevi (max 10k) allora un qualche richiamo 'volumetrico' io lo darei ma con almeno 25 km. Possiamo fare tutto l'allenamento di qualita' che vogliamo ma a mio modesto avviso la durata della sollecitazione per le strutture muscolo-tendinee non e' 'simulabile' con allenamenti piu' brevi.
> il lunghissimo per la maratona se non è fatto quasi al ritmo gara non
> serve a granchè, imho.
> gg
Anche su questo non sono affatto d'accordo.
Chi si allena per la maratona, per lo meno a livello amatoriale, si trova di fronte al problema peculiare di non poter affrontare la distanza di gara se non all'atto della gara stessa. Non capita in altri sport e/o distanze.
Per questo motivo e', a mio avviso, fondamentale adottare una strategia di allenamento tale da permettere all'atleta di familiarizzare con le peculiarità della gara (ritmo e durata) separatamente per poi 'assemblare' il tutto in gara.
Non a caso si privilegiano allenamenti con recupero a ritmo prossimo o addirittura pari a quello della maratona, progressivi etc. Questi allenamenti, oltre che a potenziare da un punto di vista aerobico, abituano l'atleta a far percepire il RM come 'facile'. Il lunghissimo invece abitua l'apparato muscolo scheletrico a resistere per lungo tempo a sollecitazione e, cosa altrettanto se non piu' importante, addestra il nostro corpo a sfruttare al meglio le scorte dei grassi.
Quello che dici tu, ovvero correre i lunghissimi a RM, e' qualcosa di a mio avviso inapplicabile in quanto avrebbe un fortissimo impatto psico-fisico sull'atleta.
Sappiamo molto bene che correre una maratona e', per quasi tutti, una impresa che si porta a termine in modo molto sofferto. Credo che affrontare un allenamento di 32/36 km a RM porterebbe a una sofferenza talmente insopportabile in allenamento da dissuadere l'atleta a fare la gara. Tutto questo oltre alle inevitabili ripercussioni a livello fisico.
> Il 25/09/2012 14:39, Pedro ha scritto:
> > il lunghissimo per la maratona se non è fatto quasi al ritmo gara non
> > serve a granchè, imho.
> > gg
> Anche su questo non sono affatto d'accordo.
e infatti sul lunghissimo ci sono sostanzialmente due scuole di pensiero:
lunghissimo lento e lunghissimo "allegro".
Io mi sono trovato meglio con il lunghissimo veloce. Non dico tutto, ma
almeno una parte a ritmo maratona, se non più veloce.
Per dire, in preparazione della maratona di torino 2011, obiettivo le 3
ore (quindo ritmo maratona 4'15'') i miei lunghissimi erano strutturati
con una prima metà corsa a 4'30''-4'35'' e una seconda metà a 4'15''.
Oppure alternando 5K a ritmo maratona e 5K a ritmo lento.
Il problema della maratona non è tanto quello di stare molto tempo sulle
gambe, ma di starci a certi ritmi. E se non li provi prima mi pare
velleitario pensare di riuscirci come per magia il giorno della gara.
gg
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> Sarò niubbio e pippa, ma proprio non capisco a cosa serva un fondo
lento di 22 km per preparare una gara di 21...
ma te non eri mai finito sotto le mie grinfie di coach? io per la mezza
consiglio sempre dei lunghi fino ai 24-25. se uno ce la fa, s'intende.
servono a indurre adattamenti ormonali e muscolari, gli stessi insomma
importanti in una maratona. e a costruire un prezioso patrimonio aerobico
sempre utili nei momenti di difficoltà
> Io mi sono trovato meglio con il lunghissimo veloce. Non dico tutto, ma
> almeno una parte a ritmo maratona, se non più veloce.
Gia' la cosa cambia...
> Per dire, in preparazione della maratona di torino 2011, obiettivo le 3
> ore (quindo ritmo maratona 4'15'') i miei lunghissimi erano strutturati
> con una prima metà corsa a 4'30''-4'35''
ovvero RM+10% circa, cioe' il classico ritmo da lungo
e una seconda metà a 4'15''.
> Oppure alternando 5K a ritmo maratona e 5K a ritmo lento.
Quindi, supponendo di fare un lungo da 32 km, correresti 16 km a RM+10% e dei rimanenti 16 ne faresti al massimo una decina a RM.
Quindi non corri mai un lunghissimo a ritmo maratona CVD.
> e infatti sul lunghissimo ci sono sostanzialmente due scuole di pensiero:
> lunghissimo lento e lunghissimo "allegro".
oltre alle scuole di pensiero, contano altri fattori
ad esempio, se proponi a un top runner di correre 32Km a 3'/Km, ti fa una pernacchia
viceversa, un tapascio che mira alle 4,15 si annoierebbe a fare il lunghissimo a
6'30
in generale, per l'amatore medio correre il lunghissimo a un ritmo vicino al
ritmo maratona potrebbe essere parecchio duro, specie in assenza di stimoli
(compagni di allenamento con le medesime qualità, allenamento fatto in una gara)
sul piano atletico, il lunghissimo lento serve anche a mettere in grado
l'amatore di poter sostenere allenamenti oltre le 2h30' pure a ritmi sostenuti
per far ciò, sin "indurisce" i primi lunghissimi della preparazione ad esempio
svolgendoli su percorsi collinari
per la mezza è diverso: lì il ritmo gara lo terresti in allenamento per distanze
troppo brevi. viceversa il lungo-lento serve a indurre adattamenti ormonali e
muscolari
ah, per me nella mezza l'allenamento che diventa "inutile", o meglio utile solo
nella prima parte della preparazione e poi quasi solo come rigenerante, è il
medio (così come in ottica maratona è tale il lento).
> Se comunque mantieni una certa continuita' nel volume di km allora direi
> decisamente si. Il progressivo e' un ottimo allenamento perche' mette a
> dura prova oltre che il fisico anche (e soprattutto direi) la testa. E'
> dura prendere un certo ritmo, magari soffrire e pensare che poi non solo
> non potrai riposarti ma che dovrai pure aumentarlo. Nel mio caso, per
> esempio, lo dimostra il fatto che soffro la penultima frazione
> mediamente piu' dell'ultima ;-)
> Se invece da tanto tempo fai solo gare piu' brevi (max 10k) allora un
> qualche richiamo 'volumetrico' io lo darei ma con almeno 25 km. Possiamo
> fare tutto l'allenamento di qualita' che vogliamo ma a mio modesto
> avviso la durata della sollecitazione per le strutture muscolo-tendinee
> non e' 'simulabile' con allenamenti piu' brevi.
> Il 25/09/2012 15:32, Pedro ha scritto:
> > Io mi sono trovato meglio con il lunghissimo veloce. Non dico tutto, ma
> > almeno una parte a ritmo maratona, se non più veloce.
> Gia' la cosa cambia...
> > Per dire, in preparazione della maratona di torino 2011, obiettivo le 3
> > ore (quindo ritmo maratona 4'15'') i miei lunghissimi erano strutturati
> > con una prima metà corsa a 4'30''-4'35''
> ovvero RM+10% circa, cioe' il classico ritmo da lungo
dipende cosa intendi per "classico". C'è anche chi consiglia un RM+40"
> e una seconda metà a 4'15''.
> > Oppure alternando 5K a ritmo maratona e 5K a ritmo lento.
> Quindi, supponendo di fare un lungo da 32 km, correresti 16 km a RM+10% > e dei rimanenti 16 ne faresti al massimo una decina a RM.
perchè una decina? se sono 5 + 5 saranno al limite 17 lenti e 15 veloci.
E comunque quello che importa non è tanto fare un tot di km veloci, ma
riuscire a farli anche alla fine del lungo.
> Quindi non corri mai un lunghissimo a ritmo maratona CVD.
fatto anche quello :-) una Milano-Pavia (33 km) a RM
gg
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> perchè una decina? se sono 5 + 5 saranno al limite 17 lenti e 15 veloci.
Avevo capito che solo una meta' avresti fatto con i 5+5. Chiedo venia :-)
>> Quindi non corri mai un lunghissimo a ritmo maratona CVD.
> fatto anche quello :-) una Milano-Pavia (33 km) a RM
Eh no amico mio, non barare :-)) Lo sai benissimo che in gara c'e' un altro spirito. Pure io mi faccio ogni anno la 30 del mare a RM ma se mi dici di farci un lunghissimo mi sento male :-)
> >> Quindi non corri mai un lunghissimo a ritmo maratona CVD.
> > fatto anche quello :-) una Milano-Pavia (33 km) a RM
> Eh no amico mio, non barare :-)) Lo sai benissimo che in gara c'e' un > altro spirito. Pure io mi faccio ogni anno la 30 del mare a RM ma se mi > dici di farci un lunghissimo mi sento male :-)
ma io l'avevo fatta come lunghissimo qualche settimana prima di una
maratona...
Certo, hai degli stimoli aggiuntivi, però sempre lunghissimo è.
Anche i lunghissimi "veloci" di cui sopra, li ho fatti in compagnia, fossi
stato da solo mi sarei mandato a cag@@e solo al pensiero :-)
gg
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>> Sarò niubbio e pippa, ma proprio non capisco a cosa serva un fondo
> lento di 22 km per preparare una gara di 21...
> ma te non eri mai finito sotto le mie grinfie di coach? io per la mezza
> consiglio sempre dei lunghi fino ai 24-25. se uno ce la fa, s'intende.
> servono a indurre adattamenti ormonali e muscolari, gli stessi insomma
> importanti in una maratona. e a costruire un prezioso patrimonio aerobico
> sempre utili nei momenti di difficoltà
Concordo al 100%, infatti il mio miglior tempo nella mezza lo feci durante la preparazione di una maratona grazie alla tabella di lavoro di Gert. Essere abituati a correre 24/25 o più Km fa quasi sembrare "corti" 21 km con notevoli benefici psicologici ma soprattutto di tenuta fisica negli ultimi 20 minuti di gara quando, forte di una buona base aerobica, se ti gestisci bene riesci persino ad incrementare il ritmo anzichè andare in calo come tanti.
